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运动营养学(第二版)-张钧编著-第2章健身运动的合理营养课件.ppt 20页

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运动营养学(第二版)张钧 编著 第2章 健身运动的合理营养 学习目标: ●了解平衡膳食的概念及平衡膳食宝塔的构成及内容; ●熟悉《中国居民膳食指南》的内容,以及健身者对营养的特殊需求; ●掌握健身运动者合理膳食的总体安排,以及各种常见健身项目的营养计划。 第二章 健身运动的合理营养 合理营养的一般要求 一、食物的分类及其营养成分简介 根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为5大类: 谷类和薯类食物 蔬菜水果类 纯热能食物 豆类及豆制品 动物性食物 合理营养的一般要求 谷类和薯类食物 薯类:马铃薯、甘薯、木薯等 谷类:小麦、大米、玉米、小米、高粱等 蔬菜水果类 蔬菜类:鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类 水果:鲜果类(苹果、香蕉、梨、杏等)和干果类(葡萄干、杏干、蜜枣) 动物性食物 肉类:食物主要有畜肉类、禽肉类和鱼类等 奶类:包括牛奶、羊奶和马奶等及其制品 蛋类:包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其制品 合理营养的一般要求 豆类及豆制品 豆制品:包括豆腐、豆浆、豆腐脑、腐乳、豆芽、腐竹等 豆类:包括大豆(黄豆、青豆、黑豆)、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆等。 纯热能食物 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类 动植物油包括猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、香油等 淀粉包括大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉丝、凉粉、藕粉等 食用糖包括白糖、冰糖、红塘、奶糖、巧克力、麦芽糖、棉花糖等 酒类包括白酒、果酒、黄酒、露酒、啤酒等 合理营养的一般要求 二、平衡膳食宝塔 合理营养的一般要求 《中国居民膳食指南》 为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息,卫生部委托中国营养学会组织专家,制订了《中国居民膳食指南》(2007)。指南以先进的科学证据为基础,密切联系我国居民膳食营养的实际,对各年龄段的居民摄取合理营养,避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。 合理营养的一般要求 一般人群膳食指南如下: (一)食物多样,谷类为主,粗细搭配 (二)多吃蔬菜水果和薯类 (三)每天吃奶类、大豆或其制品 (四)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 (五)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 (六)食不过量,天天运动,保持健康体重 (七)三餐分配要合理,零食要适当 (八))每天足量饮水,合理选择饮料 (九)饮酒应限量 (十)吃新鲜卫生的食物 健身运动者合理膳食营养的要求 一、健身运动者合理膳食营养的基本原则 (一)健身运动中合理膳食营养的必要性 营养与运动关系密切,对锻炼效果有着很大的影响。 合理营养与运动锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。 健身运动者合理膳食营养的要求 (二)健身运动合理膳食营养的基本原则 保证三大宏量营养素的合理比例 控制食糖及其制品 脂肪要以植物油为主,减少动物脂肪 蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白) 维生素要按供给量标准配膳 膳食中钙磷比例也要适当 膳食中搭配的食物种类越多越好 食物的种属越远越好 健身运动者合理膳食营养的要求 二、健身运动者的膳食营养需求 良好的运动能力受运动水平、遗传、营养、心理素质等多方面的影响,其中膳食营养对健康及运动能力的影响,越来越引起人们的重视。健身运动者吃什么、吃多少、什么时间吃,对其锻炼效果起着举足轻重的作用。 对热源营养素有特殊需求 蛋白质的补充 无机盐的需要量 维生素的补充 水分的补充 健身运动者合理膳食营养的要求 三、健身运动者合理膳食营养的总体安排 食物应当营养平衡和多样化 重视一日三餐的合理营养 健身者要养成合理的饮食习惯 合理补水 能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求 合理的选择运动营养保健品 各种常见健身项目的膳食营养特点 一、跑步锻炼者的膳食营养特点 短跑是群众运动竞赛活动中经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点,工作时间短,强度大,要求有较好的爆发力。 跑步锻炼者的膳食营养特点 长跑是以有氧耐力素质为基础,以有氧代谢供能为特点,要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。 膳食中要有丰富的动物性蛋白质;增加磷和糖的含量;增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量 膳食中应提供较全面的营养成分,在丰富的维生素、矿物质成分中,突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量 各种常见健身项目的膳食营养特点 二、操类项目锻炼者的膳食营养特点 操类动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性,对神经系统有较高的要求。 要求有相对均衡的膳食营养,其营养特点是:高蛋白质、高热量、低脂肪。维

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