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两周减脂课程表 一、HIIT适应性训练： 1、 肩部环绕： 训练部位：肩关节 要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。 要点2:活动肩胛骨，最大幅度做环绕。 2、 左右跳: 要点1:绷紧全身。 要点2:起跳时手臂用力上提带起身体。 常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。 解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。 3、 腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要点1:将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。 要点2:绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。 4、 平板支撑： 主要肌肉：腹横肌、腹直肌 要点1：头一肩一背一臀一膝一踝呈一条直线。 要点2:手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。 要点3:脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。 常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。 解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。 5、 腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 要点1:腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。 要点2:下巴上扬，挺胸。 6、 猫式伸展： 训练部位：胸椎 要点1:第1阶段拱起上背部，低头。 要点2:第2阶段胸部下沉到最低，仰头。 要点3:全身放松。 呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。 7、 支撑平移： 要点1:身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。 要点2:动作越快越流畅越好。 8、 dead bug : 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 要点1:腰部贴紧地面 要点2:抬起手脚时呼气，放下时吸气。 9、 开合跳： 要点1:收紧腰腹，手臂用力绷紧。 要点2:用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃 要点3:小腿尽可能放松，不可低头、仰头。 要点4:动作越快燃脂效果越好。 呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。 10、 支撑平移：（同7） 11、 dead bug :（同 8） 12、 开合跳：（同9） 13、 支撑平移：（同7） 14、 dead bug :（同 8） 15、 开合跳：（同9） 16、 支撑平移：（同7） 17、 dead bug :（同 8） 18、 开合跳：（同9） 19、 左腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓肠肌 要点1:左腿脚跟踩地。 要点2:臀部下沉。 20、 右腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓肠肌 要点1:右腿脚跟踩地。 要点2:臀部下沉。 21、 肩前侧拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 要点1:两侧手臂相互平行。 要点2:挺胸，将身体向下压，手肘微屈。 第2天 一、深蹲入门： 1、 坐姿左侧臀部拉伸： 主要肌肉：梨状肌、臀大肌 要点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。 要点2:左脚架于右腿大腿。 要点3:踮起右脚。 2、 坐姿右侧臀部拉伸： 主要肌肉：梨状肌、臀大肌。 要点1:右膝贴紧左胸口，身体向右转。 要点2:右脚架于左腿大腿。 要点3:踮起左脚。 3、 顶膝体前屈： 主要肌肉：臀部、股二头肌。 要点1:脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。 要点2:俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。 要点3:臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。 呼吸：下落时吸气，推起后呼气。 常见问题：无法固定小腿。 解决：减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。 4、 顶椅半蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌 要点1:脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。 要点2:椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。 要点3:每次下蹲臀部都要碰到椅子。 呼吸：下落时吸气，推起后呼气。 常见问题：推得太远无法碰到。 解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。 5、半蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌 要点 1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。 要点 2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿 要点 3：动作尽可能流畅、连贯。 呼吸：下落时吸气，推起时呼气。 6、深蹲： 主要肌肉：臀部、股二头肌。 要点 1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。 要点 2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。 要点 3：保持腰背挺直，臀部主导发力。 呼吸：下落时吸气，推起后呼气。 常见问题：大腿受力比臀部明显。 解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。 7、缓冲深蹲： 主要肌肉：臀大肌、股四头肌。 要点 1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。 要点 2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。 要点 3：缓冲时重心位于脚后跟。 呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。 、 HIIT 适应性训练： 1、臀部动态位伸： 主要肌肉：臀大肌、内收肌。 要点 1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。 要点 2：提膝同时踮起脚尖。 呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。 2、大腿内侧担伸： 主要肌肉：内收肌群 要点 1：背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。 要点 2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要点 1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。 要