核心力量训练 文档资料.pptVIP

振动台 （调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复） （ 3 ）核心力量训练的具体方法与手段 ? 稳定和非稳定； ? 徒手和负重； ? 一维和两维、三维； ? 动力、静力、动 - 静交替。 ① 稳态下的静力（徒手）核心力量练习 ? 直臂双腿支撑俯卧桥 ? 双肘单腿支持俯桥 ? 异侧腿臂支撑俯桥 ② 稳态下的动力（徒手）核心力量练习 ? 仰卧屈腿上抬 ? 仰卧屈腿收腹 ? 仰卧屈腿收腹折体 ? 仰卧屈腿收腹转体 ? 俯卧臂前平举两头起 ? 俯卧异侧臂两头起 ? 俯卧臂侧平举两头起 ③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练习 ? 直臂双腿撑球俯卧桥 ? 双手单腿撑球俯卧桥 ? 单手双腿撑球抬臂 ? 直臂腿撑球抬腿 ? 肩脚撑球仰卧桥 ? 双肩单脚撑球仰卧桥 ? 肩脚撑球仰卧挺髋 ? 双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊静力训练： ④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练习 ? 仰卧球体屈体 ? 仰卧球体收腹 ? 仰卧球体收腹抬腿 ? 仰卧球体收腹转体抬腿 背景介绍 ? 什么是核心？ Core-Core strength training ? 核 —— 果核（坚实、稳固的“心”） ? （身体）的中心部分 —— 躯干 ? 基础或重要的部分 —— 根基（基础） 内容提要 ? 第一部分：核心力量概念及基本理论 ? 1 、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？ ? 2 、为什么要练核心力量？ ? 3 、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？ ? 第二部分：核心力量训练实践指南 ? 1 、核心力量练什么？ ? 2 、核心力量怎么练？ ? 3 、核心力量训练注意什么？ ? 首先思考的几个问题： ? 是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？ ? 训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体练？还是 作为局部练？ ? 腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地）中练？还 是在不稳定状态下练？ ? 腰腹力量训练如何突出专项特点？ ? 腰腹力量训练 = 核心力量训练吗？ 一、核心力量概念及基础理论 1. 核心区、核心稳定性与核心力量 ? 核心区： 核心区是腰、骨盆、髋关节形成的 一个整体（如图），是指人体的中间 环节，具体是肩关节以下髋关节以上 包括骨盆在内的区域，所包含肌群有 背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群 以及这些部位深层的小肌肉群共 32 对 ( 块 ) 。 因此，腰腹部是核心区的重要组成 部分，但核心区的范围更广，涉及部 位更大，肌肉更多。 核心区 是人体的中心部位，是躯干部分，它集三维为 一体。（水平面、额状面、矢状面） ? 核心稳定性： 是人体在运动中通过核心区的 稳定 为四肢肌肉的发 力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体 重心的稳定和移动提供力量的 身体姿态（状态） 。 核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的 肌肉 、 韧 带 和 结缔 组织的力量以及它们之间的 动、静协作。 ? 核心力量： 是稳定人体核心区、控制重心 运动、传递上下肢力量为主要目 的的 力量能力 ，核心力量不仅是 人体核心稳定性形成的主要能力， 而且在竞技运动中它还能够 主动 发力 ，使人体运动的一个主要 “ 发力源 ”。 因此，核心稳定是人体核心力 量训练的结果，核心力量是一种 与上肢、下肢力量并列的力量能 力。 2 、核心力量训练为什么重要？ ? 核心力量有 稳定 重心、保持 平衡 、 传导 力量等作用， 是发力的开始环节，对上下肢的协同工作及整合用力 起着承上启下的作用。 ? 固定 脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势，通过训练使 人体更加 稳定 。 ? 构建 运动链 ，为肢体运动创造 支点 ，若核心力量薄弱， 稳定性差，就会出现动作的脱节现象，从而影响最后 的发力或动作定型。 ? 稳定 和 强化 髋部力量，加大向肢体的能量输出，有利 于 加速 和动作的 转换 。 ? 提高肢体的 协调 工作效率，躯干得到 稳固 的支持，四 肢能够更加 协调 地完成技术动作。 ? 减少 能量 消耗 ， 提高 动作效率。核心区如果稳定，能 提高四肢的工作效率。 ? 预防损伤 。快速发力动作时，强有力的核心肌群能够 确保肢体在动作中保持正常位置，深层小肌肉群的稳 定功能起到保护作用，可预防急性损伤的发生。 3. 核心区及核心力量