运动伤害防护与急救 高教版 第三章 运动伤害预防技术.pptVIP

（四）肱三头肌主动静态拉伸 《运动伤害防护与急救》 运动伤害预防技术 杨忠伟 教授 热身与整理活动 热身与整理活动的重要性 人体由休息状态达至目标运动强度状态，中间的过度阶段，我们称之为热身。 热身运动的主要目标是让肌肉及心肺系统为往后的运动作准备，因此在热身阶段，训练者应该选择与目标运动相似的低强度训练方法，逐渐提高身体体温、心率及呼吸频率。另外，再配合柔韧性训练，拉伸目标运动相关的肌肉群。 热身运动的目的包括：改善肌肉不平衡、增加关节活动幅度、降低肌肉张力异常、缓解关节压力、改善肌肉肌腱相接点的伸延性、维持肌肉的功能性长度、改善肌肉神经的有效性、调整神经系统为比赛作准备、加速血液循环。 大多数训练者都会忽略运动后的整理活动，其实，整理活动能让身体流畅的由运动状态回复至平稳的休息状态，包括心率、血压及呼吸频率。它能有效帮助身体散热、帮助身体乳酸的消除及降低由内分泌所引起的心率及血压上升。 一般整理的方案为进行10分钟的低强度有氧运动。然后再进行泡沫轴的筋膜放松、静态肌肉拉伸及本体感受神经促进法（PNF）拉伸，使肌肉伸延至原来最佳的长度与张力关系，并促进最佳的关节活动幅度。 热身的程序 传统的热身运动流程为简单地进行有氧运动，增加血液循环及肌肉温度；辅以肌肉的静态拉伸，增加关节活动幅度。但是，随着更多的科研结果显示，静态拉伸有可能会短暂降低肌肉的力量及爆发力，从而影响运动表现。 目前建议的热身活动为先进行5-10分钟低强度的有氧运动，增加身体温度，然后再进行动态热身方案。其实际操作方法为进行约10个与运动模式相关的热身动作，动作由慢至快、由小幅度至大幅度、由简单至复杂，每一动作进行10-15次，接着进行另一热身动作。 热身的程序 热身运动一般先进行10分钟的低强度有氧热身运动，若没有肌肉不平衡及不良体态问题，不需进行静态拉伸动作。选择与训练及比赛运动接近的5-10个动态热身动作，每一动作进行10-15次，接着进行另一热身动作。 （一）向前走抱肩 （二）向后走斜上举 （三）抱膝提踵 (四)向前走屈膝提踵 （五）屈膝单腿触地 （六）斗鸡提踵 （七）髋绕环 （八）侧倾箭步走 （九）弓步后转身 （十）向后走勾脚侧倾 （十一）侧弓箭步转 （十二）尺蠖撑起 （十三）蜘蛛侠撑起 （十四）提膝踢腿 （十五）俯身踢腿 整理活动的程序 先进行低强度的有氧整理运动，让心率、血压及呼吸频率下降后，便应对训练的目标肌肉群进行拉伸。拉伸为运动后整理部分的重要环节。不同的拉伸方法有其独特的功能及优点，因此教练可以根据目标对象的需求，设计一个针对性的拉伸方案，恢复肌肉与肌腱的弹性及关节活动幅度。 静态拉伸 静态拉伸是将肌肉伸延至有轻微不适感觉的位置并停留约10-30秒。当肌肉保持在拉伸状态一段时间后，高尔肌腱器会被刺激并对肌腱产生抑制作用。这样能让肌肉放松及提供更好的肌肉伸延效果。建议每一肌肉群重复拉伸2-4次，同时配合正确呼吸。一般为将肌肉拉伸至有轻微疼痛的阶段时缓慢呼气，回复至开始姿态阶段吸气。另外，拉伸顺序应先进行大肌肉群再进行小肌肉群。 本体感受神经肌肉促进法拉伸（PNF） PNF最初广泛应用在康复训练的一部分，现在逐渐被应用于运动员的柔韧性训练中。它与静态拉伸的最大区别是包含被动及主动的肌肉活动，同时需要教练配合。它的实际拉伸功效优于静态拉伸。 比较常用的PNF拉伸方法为“保持-放松”技术。这种技术开始时先将目标肌肉被动拉伸，到一个轻度不适的位置并保持10秒。然后教练施加阻力，运动员对目标肌肉进行等长收缩并维持6秒。然后运动员放松，再被动拉伸30秒。 泡沫轴筋膜放松 泡沫轴筋膜放松是针对神经及筋膜系统的拉伸技巧。使用自身体重施加压力于肌肉粘连及硬结位置。 在进行筋膜放松时，需要寻找肌肉的“疼痛点”，并维持压力在“疼痛点”约30秒。这样能增加高尔肌腱器的活跃性，同时抑制肌梭的运动，最终产生自我抑制反应。 整理活动方法使用 一般整理活动为5-10分钟的低强度有氧运动。过紧的肌肉群进行泡沫轴筋膜放松，在肌肉“疼痛点”位置停留约30秒。对全身主要肌肉群进行静态拉伸或被动拉伸，建议每一肌肉群重复拉伸2-4次，延至有拉伸感觉的位置并停留约10-30秒，对于过紧的肌肉群，可以进行PNF拉伸，进一步回复肌肉的功能性长度。 （一）三角肌前束主动静态拉伸 （二）三角肌后束主动静态拉伸 （三）肱二头肌主动静态拉伸