中长跑的技术动作分析与训练课堂.ppt

中长跑的技术动作分析与训练 《田径训练》 哈尔滨工业大学田径学院 1 中长跑 跑姿特点 1. 「中长跑」是指 800 米及以上的径赛项目。 800 米及 1500 米属中距离跑， 3000 米 及以上的项目属长距离跑。 2. 中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑 的过程中，能按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配 对中长跑运动员来说是非常重要。 3. 中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强，有良好的节奏，还要 尽量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长 跑的技术基本相同，但由于各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程 度的差异。一般来说，跑的距离越长，步长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾 空时间与支撑时间的比值也相对地小。 2 身体姿势 ? 上体正直或稍前倾。 ? 头部自然，眼平视，面部和颈部 肌肉要放松。 3 中长跑的 技术动作 ? 要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挻直，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着 地时应用 脚前掌 或整只脚着地，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步履方面亦要尽量 放轻，以减少身体与地面的撞击力。 1. 身体姿势 2. 后蹬与前摆 3. 腾空 4. 着地缓冲 5. 摆臂动作 4 后蹬与前摆 ? 当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸 展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。 ? 脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面。 ? 在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松 而自然下垂。 ? 后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直， 摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。 5 腾空 ? 支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢 ，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。 ? 同时，摆动腿以髋关节为轴，积极下压，膝 关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。 6 着地缓冲 ? 着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。 ? 在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚掌着地。 （脚着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等） ? 脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲， 并为过渡到后蹬创造良好的条件。 ? 这时，摆动腿亦以大、小腿折迭的姿 7 摆臂动作 ? 轻握双拳，姆指放在食指上。 ? 肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。 ? 当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些 ，使肌肉得到短时间的放松。 8 纠正跑步姿势，需要 持之以 恒 。 掌握经济快速的跑步姿势 ， 事半功倍 。 9 通过训练，改善肌肉习惯，改善肌肉、筋骨， 改善心肺功能，改善神经系统。 10 专项练习： 小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、大小腿折叠跑 可有助于理解和掌握跑步技术 11 1 小步跑 （ 1 ）作用：改进落地技术，体会“扒地” 动作 ， 发展关节灵活性和 动作 频率。 （ 2 ）练习方法： 原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一 腿移至另一腿。 （ 3 ）大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势 前摆，用前脚掌着地、完成“扒地” 动作 ，并迅速 伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的 动作 前 后摆动。 12 13 2 高抬腿跑 （ 1 ）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性 和 动作 频率。 （ 2 ）练习方法：原地或支撑高抬腿跑。 （ 3 ）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬， 骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与 躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并 迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两 腿 动作 前后摆动（图 11 ）。 14 15 3 后蹬跑 （ 1 ）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时 髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 （ 2 ）练习方法： ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地 动作 。要求 髋、膝、踝三关节充分蹬直， 动作 有弹性。 ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆 动作 的配合。 ③后蹬跑 20 ～ 30 米。要求蹬、摆充分。 ④后蹬跑过渡正常跑 40 ～ 60 米。要求过渡要自然。 16