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全套瑜伽鸽王式图文讲解
鸽王式
动作步骤:
1. 面朝下俯卧在地面上,弯曲两肘,手掌放在胸部两侧。
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2. 吸气,两臂完全伸直,撑起躯干和头部向上伸展,不要移动耻骨和双腿。保持这个体
式几秒,正常地呼吸。
3. 呼气,弯曲双膝,抬起双脚。
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4. 躯干和头部尽力后仰,双脚带动小腿向头部伸展,至脚趾与头部相触,盆骨和大腿承
受身体的重量,完成几次呼吸。
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5. 右手用力紧压地面,承受身体的重量并保持平衡,快速而深挺地呼气,左于离地,车
臂向后伸展, 左手抓住左膝盖骨。 配合几次呼圾, 快速而深长地呼气后, 右臂向后伸展,
右于抓住右膝盖。 胸部抬起,使脊柱和颈部进一步后仰, 直到头部放弃脚底和脚后跟上。 ,
尽力保持这个体式 15 秒。
6. 依次松开双手,放回身体两侧,双腿伸直落下,胸部放回地面,平躺,放松。
注意事项:
由于脊柱和胸部完全伸展,腹部向地面按压,呼吸会变得急促和困难,因此在这个
体式上保持 15 秒钟有相当大的唯度。 完成这个体式后, 一定不要让双臂同时松开双膝,
否则会因脊柱的突然松弛,无法保持平衡而摔跤。
鸽王式第二式
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动作步骤:
1. 以手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚
后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部
贴在地而上。双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。
2. 屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右
脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。
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3. 吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。
4. 呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。保
持这个体势 15~30 秒,正常地呼吸。
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5. 吸气,抬起头部,躯干回正, 放松双手, 回到手杖式坐立。 调换双腿位置,
重复这个体式。
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单腿鸽王第一式
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