瑜伽体式鸽王式(全套)图文讲解.pdf

精品文档 全套瑜伽鸽王式图文讲解 鸽王式 动作步骤： 1. 面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。 。 1欢迎下载 精品文档 2. 吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体 式几秒，正常地呼吸。 3. 呼气，弯曲双膝，抬起双脚。 。 2欢迎下载 精品文档 4. 躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承 受身体的重量，完成几次呼吸。 。 3欢迎下载 精品文档 5. 右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车 臂向后伸展， 左手抓住左膝盖骨。 配合几次呼圾， 快速而深长地呼气后， 右臂向后伸展， 右于抓住右膝盖。 胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰， 直到头部放弃脚底和脚后跟上。 ， 尽力保持这个体式 15 秒。 6. 依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。 注意事项： 由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个 体式上保持 15 秒钟有相当大的唯度。 完成这个体式后， 一定不要让双臂同时松开双膝， 否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。 鸽王式第二式 。 4欢迎下载 精品文档 动作步骤： 1. 以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚 后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部 贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。 2. 屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右 脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。 。 5欢迎下载 精品文档 3. 吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。 4. 呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保 持这个体势 15～30 秒，正常地呼吸。 。 6欢迎下载 精品文档 5. 吸气，抬起头部，躯干回正， 放松双手， 回到手杖式坐立。 调换双腿位置， 重复这个体式。 。 7欢迎下载 精品文档 单腿鸽王第一式