5种哑铃的经典基本动作.docxVIP

第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 5种哑铃的经典基本动作 　　无论你是在家里健身还是常去健身房，对哑铃肯定不陌生。　　由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。　　哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。　　下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没?　　一、练臂哑铃俯身臂屈伸　　这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。　　常见错误：　　△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。　　正确做法：　　△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。　　二、练背哑铃反握划船　　这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。　　常见错误：　　△腰背弯曲　　△俯身不充分　　正确做法：　　三、练胸哑铃平板卧推　　这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。　　常见错误：　　△耸肩、肘关节超伸　　△运动轨迹倾斜　　正确做法：　　 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;　　 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;　　 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。　　四、练肩哑铃坐姿推举　　这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。　　常见错误：　　△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。　　正确做法：　　△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。　　五、练腿哑铃箭步蹲　　这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。　　常见错误：　　△后侧腿主动发力，重心前移。　　正确做法：　　△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。　　还有不少其他玩法，这里就不一一举例。多啰嗦一句，不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身的目标!