青少年儿童(中小幼职学校)居家体育锻炼指南#精选..docx

word. word. word. 《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》 上、下肢肌肉练练习 拉伸练习 全身拉伸 跳绳（模拟跳绳） 100 个 原地走跑交替 600 步 全身拉伸 全身拉伸 全身拉伸 全身拉伸 全身拉伸 跳绳（模拟跳绳） 150 个 踢毽子 60 个 跳绳（模拟跳绳） 200 个 踢毽子 80 个 跳绳（模拟跳绳） 250 个 高抬腿 10 秒*4 组 跳绳（模拟跳绳） 300 个 高抬腿 15 秒*4 组 手臂或肩部 10 次*3 组 箭步蹲 10 次*3 组 手臂或肩部 12 次*3 组 箭步蹲 12 次*3 组 手臂或肩部 14 次*3 组 箭步蹲 14 次*3 组 手臂或肩部 16 次*3 组 箭步蹲 16 次*3 组 全身拉伸 坐位体前屈 全身拉伸 坐位体前屈 全身拉伸 坐位体前屈 全身拉伸 坐位体前屈 上肢循环训练 14 次*3 组 全身拉伸 把杆压腿 原地走跑交替 15 分钟 上肢循环训练 14 次*3 组 全身拉伸 把杆压腿 原地走跑交替 15 分钟 上肢循环训练 14 次*3 组 全身拉伸 把杆压腿 *场地需求：家中空地； *关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍； *本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰 最新文件 仅供参考 已改成word文本 。 方便更改