囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印.doc

囚徒健身六艺十式(完整版可直接打印 六艺/十式 第八式 俯卧撑 单肩半俯卧撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 深蹲 单腿半深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 引体向上 单臂半引体向上 初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 举腿 悬垂蛙举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15 桥 上行桥 倒立撑 单臂半倒立撑 训练目标 初级目标：1组，4次 初级目标：1组，2次 中极目标：2组，各6次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各8次 升级目标：2组，各8次 （全部为每侧） 配图 六艺/十式 第九式 俯卧撑 杠杆俯卧撑 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 （全部为每侧） 深蹲 单腿辅助深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 （全部为每侧） 引体向上 单臂辅助引体向上 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5次 升级目标：2组，各7次 （全部为每侧） 举腿 悬垂半举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15 次 桥 合桥 倒立撑 杠杆倒立撑 训练目标 初级目标：1组，3次 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各4次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 配图 六艺/十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第十式 单臂俯卧撑 初级目标：1组，5次 中极目标：6组，各10次 升级目标：1组，各100次 （全部为每侧） 单腿深蹲 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各50次 （全部为每侧） 单臂引体向上 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 （全部为每侧） 悬垂直举腿 初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各30 次 铁板桥 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各30 次 单臂倒立撑 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各2次 升级目标：1组，各5次 （全部为每侧） 训练目标 配图