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. 意志力训练方法 一、意志力第一法则：认识自己，回忆你的决定 理论： 控制意志力最先要做的就是记录和分析 训练方法： 请至少选一天， 把你做的决定都记下来。 在这一天结束的时候， 回想你做的决定， 分析哪些有利于你实现目标， 哪些会消磨你的意志。 坚持记录你的决定， 还有助 于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。 结论：坚持一周后，利用一周时间观察，自己是怎样屈服于冲动的：只需看看自 己能否及早意识到自己在做什么， 什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动， 想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。 二、冥想是最简单的提升自控力的方式： 5 分钟训练大脑冥想 研究发现 3 小时后，注意力和自控力就能提高， 11 小时后能观察到大脑的变化。 另一项研究发现，持续 8 周的日常冥想训练可以提升自我意识。 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧， 它不但能训练大脑， 还能增强意志力。 它 能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的 诱惑 （比如声音、画面、气味）新研究表明， 定期的思维训练能帮人戒烟、 减肥、 戒毒、保持清醒。 无论你“要做”和“不要”的是什么， 这种 5 分钟冥想都有助 于你增强意志力。 冥想的具体操作方法： 1. 原地不动，安静做好。 坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。 冥想时一定不能烦躁， 这是自控力的基本保证。 如果你想挠痒的话， 可以调整一 下胳膊的位置， 腿交叉或伸直， 看自己是否有冲动但能克制。 简单的静坐对于意 志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。 2. 注意你的呼吸。 闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭 购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念 “呼”。当你发现自己有点走神的时候， 重新将注意力集中到呼吸上。 这种反复 的注意力训练， 能让前额皮质开启高速模式， 让大脑中处理压力和冲动的区域更 加稳定。 3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了，试着专注于呼吸本身。你会注 意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉， 感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时 ;. . 胸腹部的收缩。 不再默念“呼”、 “吸”之后，你可能更容易走神。 像之前一样， 当你发现自己在想别的事情时， 重新将注意力集中到呼吸上。 如果你觉得很难重 新集中注意力， 就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。 这部分的训练能锻炼你的 自我意识和自控能力。 刚开始的时候， 你每天锻炼 5 分钟就行。 习惯成自然后， 请试着每天做 10~15 分钟。如果你觉得有负担， 那就减少到 5 分钟。每天做比较 短的训练， 也比吧比较长的训练拖到明天好。 这样，你每天都会有一段固定的时 间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。 从每天 5 分钟开始，习惯后增加到 10-15 分钟，最好在每天的固定时间做。 三、意志力储备方法 ：呼吸、运动、放松、睡觉 1、一种快速提高意志力的方法： 1 分钟呼吸训练 操作方法： 将呼吸频率降低到每分钟