增肌训练计划.docx

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增肌训练计划 增肌计划一一背部训练背部训练1、减轻重量:不要在训练屮一味 的增加重量,总想获得大块头。 如果感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血,那就应该减轻重量, 增加次数,并仔细体会,直到肌肉有灼热感。 2、 增加强度:在进行背肌训练时所需要的强度要远远人于胸部。 因背部的肌肉群要大于胸部许多。 所以背部训练的强度一定要人于胸部。 所以得用更多的动作与组数来训练背部。 3、 意念:背部是比较感觉的一个部位,连的时候一定要注意动作的 规范,最好找一个伙伴和你一起连,每练习一组动作都要意念控制,心里 要清楚做动作的目的不是为了完成动作,而是要有效的锻炼目标肌肉。 跟着教练Joe练出强壮背肌动作一:坐姿颈前下拉重点锻炼部位: 三角肌后束、斜方肌、上背肌和卜-臂肌组合器械:滑轮拉力器开始位 置:坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把 柄。 (图一)动作过程:吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前, 稍停2?3秒钟。 然后呼气,沿原路缓慢还原。 重复做。 (图二)训练要点:注意完成动作时两痔均衡用力,防止猛拉或 无控制地突然还原。 采用宽握距抓握把柄。 也可以采用颈后下拉的方法来练习。 动作二:杠铃俯立划船重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最人的 肌肉群一背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、 肱二头肌和前臂部有效。 白由器械:直杠杠铃开始位置:两脚开立同肩宽,上体 前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。 两手掌心向内,间距同肩宽,两痔下垂伸直持铃。 (图三)动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接 触上腹部然后慢慢放下还原,重复做。 (图四)训练要点:人多数运动员在练这一动作时,采用较宽的 握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。 在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向 上提而已。 动作三:俯卧挺身重点锻炼部位:主要健美紙棘肌等要部肌群。 开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头 或肩负杠铃。 (图五) 动作过程:吸气,上体向前满满弯下,然后再 以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再自然呼吸。 重复练习。 (图六)训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准 松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰 背部肌肉拉伤。 动作四:引体向上重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。 组合器械:龙门架开始位置:两愕悬垂在单杆上,两手 宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两 小腿弯曲抬起。 (图七)动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开 至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2?3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。 重复练习。 (图八)训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予 助力;全身下垂时,肩胛部要放松。 使背阔肌充分伸长。 增肌阶段形体训练计划1增肌阶段训练计划周一:胸、三头肌、 腹胸:(1)平板杠铃卧推:8?10次/组忆组 三头肌:(1)窄卧推: 8?10次/组怡组(2)平板哑铃飞鸟:8?10次/组*3组 (2) 仰卧哑铃曲伸:8?10次/组*3组(3)平板哑铃卧推:8?10次/组*3 组 (3)下拉: 8?10次/组*3组(4)蝴蝶夹胸 器:8?10次/组*3组腹:(1)平躺举腿: 20?25次/组*3组(2) 半程仰卧起坐:20?25次/组忖 组 周二:肩、斜方肌、前臂、腹肩: 哑铃飞鸟: 8?10次/组*3组 斜方肌:(1)耸肩: 8? 10次/组*4组(2)坐姿哑铃上推:8?10次/组*4组 前臂:(1) 哑铃反曲:10^15次/组*4组(3)俯身飞鸟: 8?10次/组*3组 哑铃正曲:10^15次/组*4组腹:(1)平躺举腿: 20?25次/ 组竹组(2)半程仰卧起坐:20?25次/组*3组 周四:背、二头肌、 腹背:(1)杠铃划船:8?20次/组*4组 二头肌:(1)站立杠 铃弯举:8?10次/组牺 组(宽握)(2)引体向上:8?10次/组*4组 (2)俯身杠铃弯举:8-10次/组*4组(窄握)(3)宽握下拉:8-10 次/组怡组 (3)站立哑铃弯举:8?10次/组*4组(4) 宽握杠铃上提:8?:L0次/组*4组腹:(1)平躺举腿: 20?25次/ 组竹组(2)半程仰卧起坐:20?25次/组*3组 周五:大腿、小腿、 腹大腿:(1)深蹲: 8?10次/组*4组(2)坐姿腿曲伸:8?10 次/组*4组(3)杠铃弓箭步:8-10次/组*4组小腿:(1)杠铃提踵: 8?10次/组*4组腹:(1)平躺举腿: 20?25次/组*3组(2)半稈 仰卧起坐:20?25次/组*3组周六:有氧慢跑:7km/h lh骑车: 20km/h 2h (二选一)增肌阶段饮食计划(训练日)第一餐:早餐 (

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