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打篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法一
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同
时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越
好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量
还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长, 1.5 小时至 2 小时为宜。有强度还要有密度。
速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。 30 次, 50 次,也许 80 次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不
必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小 ;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
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最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳
力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢 ?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动
神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。
另: 先天很重要 ,美国最著名纵跳训练计划 , 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上 , 锻炼过程很辛苦 , 整个过程要 15 个星期 .对于每个动作项目,如果一种动作要作 3 组,组与组之间休息不能超过 2 分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息 !!
篮球身体素质训练方法二
随着现代篮球技、战术的迅速发展,比赛速度越来越快,攻防对抗越来越激烈,因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法:
各种基本步伐练习:原地快频率移动、小步跑、后提腿跑、高抬腿跑、直线交叉步、左右侧交叉步跑、各种方向的抢滑步练习。
各种起动跑练习:折返跑、起跑等。
各种姿势、各种距离跑练习:加速跑、全速跑 (短距离 )。
篮球移动中的各种跑练习:侧身跑、变向跑、后退跑、急起急停、折线跑等。 练习中应注意的问题:
要求以最快的速度按正确动作完成练习,动作必须始终保持视行、观察。
养成观察的习惯和快速反应能力。
速度素质练习应在体力充沛、精神饱满的情况下进行。
应多采用竟赛和对抗练习,因为适宜的兴奋性,可以提高成绩。
专项速度素质训练应注意以下特点:
首先,篮球场上的起动姿势多为站立式,并且身体向前方的部位有多种变
;
其次,移动距离短 ;
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第三,移动中常常与变速、变向相结合:最后反应速度、动作速度、动作转换速度和移动速度与思维判断的速度有关,因此专项速度训练必须与技术、战术训练相结合。
随着现代篮球技、战术的迅速发展,比赛速度越来越快,攻防对抗越来越激烈,因此要求篮球运动员必须具备相应的良好身体素质。
练习方法:
发展手指手腕力量方法:手指抓空练习,指俯卧撑,人坐着用腕力传篮球或实心球,手握杠铃,直臂快速曲伸手腕练习。
上肢力量方法:负重推举,颈后推举,卧推,重伸曲臂,实心球做传球、投篮动作,哑铃做各种伸曲臂练习等。
腰腹力量方法:仰卧举腿,仰卧起坐, (也可负重 )等。
下肢力量方法:徒手单腿身蹲起,负重深蹲或半蹲、蹲跳,蛙跳,立定跳远,多级跳等。 综合力量练习方法:抓举与连续快速抓举,挺举与连续快速高翻,快速连续挺举等。 练习中应注意的问题:
首先要做好准备活动,练习时集中注意力,
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