东一健身教您增肌餐该怎么吃？增肌食谱计划表.pdf

增肌餐你该怎么吃？增肌食谱计划表 东一健身学院分享 增肌时，吃错了就等于白练了 在增肌的过程中，运动（特别是高强度的）起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维， 而使 肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。 究竟怎么吃是正确的？ 一、学会计算热量 为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数 x20= 你一日该摄取的热量。如果你是一个 65 公斤的排骨男，那么体重换算成磅为 143. 一日该摄取的热量 2860 卡。 二、将一日三餐改成一日六餐 一日三餐的同时要摄入足够热量， 这会对胃造成很大的负担， 也会导致体脂增加， 让增肌变 成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。 三、合理搭配饮食结构很重要 按照碳水化合物应该占 50% ，脂肪 20% ，蛋白质 30% 分配你每一餐的食物。 1 碳水化合物 碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长， 提高新陈代谢水平。 缺乏能量的肌肉会 很快退出合成代谢状态， 减慢生长或者干脆罢工。 碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。 胰 岛素是公认的最强合成代谢激素。 增肌期间，尤其是健身后记得多吃高的碳水食物。 面包、糖水都是不错的选择，增肌的效果非常棒。 2 蛋白质 蛋白质是增肌的主力部队。 他是肌肉合成的主要元素。 如果从外部摄取的蛋白质和能量不足， 我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。 这意味着肌肉会被分解， 辛辛苦苦锻炼的结 果会被浪费。 增肌期间请多吃动物蛋白质。 它的吸收率比植物蛋白要好很多。 另外， 不要老盯着牛肉鸡肉 吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。 3 脂肪 别一提脂肪就说 no 。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷 脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。 增肌期间摄入脂肪请放在饭后 2 小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。 4 蔬菜和水果 健身期间也要注重营养的搭配， 食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。 一些蔬菜和水果 也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。 最后的福利， 这是一篇超详细的增肌饮食计划表。 如果觉得思考怎么吃很麻烦， 照着计划表 去做就可以了： 7 ：OO-8 ：00AM 早餐 碳水化合物：杂粮或谷物（ 200g ） 蛋白质：蛋白粉一杯或 2 个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 脂类坚果： 2 个核桃 营养补剂：复合维生素一片 2 10:00AM 加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 蛋白质：一个蛋清 蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 3 12 ：00AM 午餐 碳水化合物：米饭（ 300g ） 蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等（ 200g ） 蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（ 200g ） 脂类坚果：腰果一把 4 15 ：00AM 加餐 碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 蛋白质： T 脱脂奶（ 250ml ） 蔬菜水果：一个香蕉或橘子 5 18:00AM 晚餐 碳水化合物：米饭 (250g ） 蛋白质：同午餐 蔬菜水果：同午餐 脂类坚果： 2 个核桃 6 21:00AM 加餐（根据