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丽丰达小学生体适能教案 (五.六年
级)
第一部分:准备活动
热身: 1 跑步热身( 400 米左右)
压腿:(正压腿,侧压腿,弓步压腿,仆步压腿)
徒手操
注意事项:充分拉伸各个关节部位,避免在接下来的运动过程中轻易受伤
第二部分:基本内容
一.基本素质练习以及讲解。
基 二.热身关节 2 车轮跑 跨步跳
本
三. 3 波比跳 4 俯卧撑 徒手投掷动作练习
部
四. 5 胯部练习 6 手腕力量训练 跳绳练习
分
五. 7 后蹬跑 8 高抬腿训练
六. 9 仰卧起坐 10 力量练习 投沙包练习
七. 11 半蹲跳 12 抱膝跳 转髋练习
八. 1 小步跑 2 车轮跑 4 乘 10 模拟训练
九. 3 波比跳 4 俯卧撑 蛙跳练习
十. 5 纵跳 6 腿部力量训练 跳绳练习
十一.测验记录
十二. 7 后蹬跑 8 高抬腿训练 10 米折返跑训练
十三. 9 仰卧起坐 10 背肌练习 投沙包练习
十四.俯卧撑 深蹲 高抬腿 力量训练
十五.深蹲加量脚部耐力练习
十六.测评检验
结 放松 上肢肌肉 下肢肌肉的放松 以及拉伸
束
部
分
1 小步跑: 身体稍前倾,大腿与水平线约城 35~45 度角,膝关节放
松,然后大腿下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾最后
完成扒地动作。
车轮跑:摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地是膝关节稍微弯曲,上体可以稍微后仰。
波比跳:保持站姿,双脚微开,膝盖微屈,下蹲双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个伏地挺身的姿势做一下俯卧撑, 在俯卧撑起来的时候,连跳起来。
俯卧撑:双手撑到地面,略宽与肩,腰背挺直向下至大小臂成90
度向上至手臂自然伸直。
纵跳:膝关节微屈全力向上跳
手腕力量训练:徒手俯卧撑,徒手推墙。
后蹬跑:上体正直或稍微前倾,两臂自然摆动,摆腿积极向前上方
摆出,由躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送,在摆腿的同时另一大
腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
高抬腿:上体正直或稍前倾,两臂自然摆动,大腿积极向前上摆到水平,并捎带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠脚跟接近臀部。
9 仰卧起坐:身体仰卧与地垫上,膝部曲成 90 度左右,脚部放在地
上。切勿把脚部固定。
背肌练习:背起,身体俯卧与垫子,肚脐要紧贴垫子。
半蹲跳:膝关节微屈,向上向前跳。
抱膝跳:双脚开立 ,与肩同宽,用力向上跳,向上跳至膝关节与胸部在一水平面上,使膝盖尽量碰到胸,双手做抱膝的动作。
跨步跳:后腿用力蹬伸, 滞留在身体后小腿要放松, 大概与地面平行,前腿屈膝前顶,送髋,落地时小腿积极后拉,脚掌扒地,手臂上提摆至肩高制动,有明显的腾空时间。
蛙跳:两腿尽量下蹲,起跳前做好预备姿势,重心在前脚掌,起跳时脚尖受力,起跳过程中腹肌要尽量拉伸,以弹跳的更远。
折返跑:折返时要以最短的时间把速度降下来, 折返以后以最短的时间加速跑回起点。
15. 深蹲加量脚部耐力练习:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外, 11。
方向,收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小
于 90 度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超深。节奏 4
个 4 拍
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