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周一:胸背训练+跑步(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)第一组:做到力竭(做到你起不来)休息2~3分钟第二组:做到力竭休息2~3分钟第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)
此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:
一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)
四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。
五:跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
周二:胳膊训练+跑步(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)
双手哑铃弯举:2组(二头)(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)
第一组:30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)休息1分钟第二组:做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:2组(三头)(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组:15次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:2组(二头,肱肌)(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:力竭(10磅哑铃)操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周三:肩部训练+跑步(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。)
哑铃推举:3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)(你可以坐着,也可以站立)第一组:20次(5磅哑铃)休息1分钟第二组:20次(10磅哑铃)休息1分钟第三组:做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举:两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些)
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:第一组:20次休息5秒第二组:15次休息5秒第三组:做到力竭休息10
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