含碳水化合物少的食物.pdfVIP

. 含碳水化合物少的食物： 蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。 水果：葡萄、桃。 谷类：过量之白米。 甜食类：可可、巧克力、饼干。 饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。 碳水化合物食品：软的米饭、稀饭、面条、、面包、小麦粉、通心面等。 优质蛋白质的食物，如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。在常用的每 100 克食物中， 肉类含蛋白质 10—20 克，鱼类含 15—20 克，全蛋含 13— 15 克，豆类含 20 —30 克，谷类含 8— 12 克，蔬菜、水果含 1—2 克 ”动物性食物比植物性食物含量多， 豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点： (1) 蛋 白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。 整粒大豆的消化率为 60% ， 做成豆腐、豆浆后可提高到 90% ，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳 类为 98% ，肉类为 93% ，蛋类为 98% ，米饭为 82% 。(2)被人体吸收后的蛋白 质，利用的程度有高有低， 利用程度越高， 其营养价值也越高。 利用的程度高低， 叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋 94% ，牛奶 85% ， 鱼肉 83% ，虾 77% ，牛肉 76% ，大米 77% ，白菜 76% ，小麦 67% 。动物蛋白 质的生理价值一般比植物蛋白质高。 (3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否 齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物 蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含 量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋 白。将两种以上的食物混合食用， 使含的氨基酸相互补充， 能更好适合人体的需 求。多吃蛋白质也不好， 会增加肾脏负担， 增加额外的热能消耗， 不经济。所以， 要合理食用蛋白质。 维生素： 维生素 A 作用：夜视（夜间视觉）所需要的主要 营养成分“ ”。保护免疫系统，为皮肤、眼 睛、头发、指甲、黏膜和肾上腺提供营养；抗感染，提高脂肪利用效率，增强甲 状腺和肝脏的功能； 有助于身体自行修复和生长过程； 缓解紧张压力； 提高视力， 促进生长发育。 含维生素 A 的食物：坚果，绿色蔬菜和黄色蔬菜（卷心菜、菠菜、莴苣、胡萝 卜等），植物油，蛋类，鱼肝油，肝。 维生素 B1 . . 作用：维持正常的碳水化合物的代谢：维护神经系统的功能（注意：维生素 B1 消耗快，所以每天都应补充）；增强心血管系统特别是心脏的肌肉力量，消除疲 劳，帮助消化，保护免疫系统。 含维生素 B1 的食物：芽甘蓝，莴苣，菜豆，碗豆，胡萝卜，苹果，杏，香蕉， 覆盆子，柚子，榛子，杏仁，燕麦，大米，甜玉米，蛋黄，肝脏，土豆，醪糟。 维生素 B2 作用：维持头发、 皮肤和指甲健康生长的基本成分。 保护肾上腺免遭紧张带来的 损害，保护免疫系统；是细胞生长的基本成分，特别有助于细胞受伤后的修复； 是能量代谢的基本成分。 含维生素 B2 的食物：莴苣，芹菜，菠菜，荨麻叶，菜豆。碗豆，菜花，杏，桃， 李子，梨，杏仁，核桃，花生，黑麦，燕麦，大麦，大米，牛奶，蛋类（特别是 蛋黄），鱼，肝，腰子。 维生素 B3 作用：改善心血管系统；是大脑新陈代谢的基本成分；保护免疫系统。多数生理 过程中都需要维生素 B3 。人体有 60 万亿个细胞，每个细胞中都含有维生素 B3