合理膳食知识.pdfVIP

. 合理膳食与营养 一、食物多样，谷类为主。 平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础， 食物多样是平 衡膳食模式的基本原则。 每天的膳食应包括谷薯类、 蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、 大豆坚果类等食物。 二、吃动平衡，健康体重。 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关 键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重 过低和过高均易增加疾病的发生风险。 推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动 6000 步； 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 三、多吃蔬果、奶类、大豆。 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分， 坚果是膳食的 有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源， 奶类和大豆类富含钙、 优质蛋白质和 B 族维生素， 对降低慢性病的发病风险具有 重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300-500 克，深色蔬菜应占 1/2 。天 天吃水果， 推荐每天摄入 200-350 克的新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。 吃各种奶 制品，摄入量相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，每天相当于大豆 25 克 以上，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素 等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。 动物性食物优选鱼和禽类， 鱼和禽类脂肪 含量相对较低， 鱼类含有较多的不饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全； 吃畜肉 应选择瘦肉， 瘦肉脂肪含量较低。 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风 . . 险，应当少吃。推荐每周吃鱼 280-525 克，畜禽肉 280-525 克，蛋类 280-350 克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120-200 克 五、少盐少油，控糖限酒。 我国多数居民目前食盐、 烹调油和脂肪摄入过多， 这是高血压、 肥胖和心脑 血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素， 因此应当培养清淡饮食习惯， 成 人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25-30 克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超 重发生的风险， 推荐每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 水在生命 活动中发挥重要作用， 应当足量饮水。 建议成年人每天 7-8 杯 （1500-1700 毫升）， 提倡饮用白开水和茶水， 不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、 孕妇、乳母不应饮酒， 成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25 克，女性不超过 15 克。 六、杜绝浪费，兴新食尚。 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备 餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。 学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和 亲情，创造和支持文明