健身教练 健身营养物质的摄入分析（蛋白质） 4-19.健身营养物质的摄入分析（蛋白质）.pptVIP

营养补剂 科学依据强弱 增肌 运动表现提升 显然有效 和 一般情况都安全 1、肌酸（Creatine）； 2、蛋白质（Protein）； 3、必须氨基酸（Essential amino acids（EAA））； 4、增重粉（weight gain powders） 1、肌酸（Creatine）； 2、碳水化合物（Carbohydrates）； 3、咖啡因（Caffeine）； 4、丙氨酸（Beta-alanine); 5、钠（Sodium）； 6、碳酸氢盐（bicarbonate）； 7、水和运动饮料（Water and sports drinks）； 8、磷酸钠（Sodium phosphate）； 营养补剂 科学依据强弱 增肌 运动表现提升 可能有效 1、HMB（亮氨酸的代谢物）； 2、之链氨基酸（Branched-chain amino acids （BCAA））； 1、训练后的碳水化合物和蛋白质；（Post-exercise carbohydrates and protein); 2、必须氨基酸（Essential amino acids（EAA））； 3、HMB（亮氨酸的代谢物）； 4、之链氨基酸（Branched-chain amino acids （BCAA））； 5、 甘油（Glycerol）； 主讲教师：魏华祝 健身营养物质的摄入分析（蛋白质） 低蛋白质需求（美国政府推荐的膳食营养素供给量）： 0.8-1.2g/kg体重/天； 或 0.36-0.54g/磅体重/天； 高蛋白质需求： 1.6-2.7g/kg体重/天； 或 0.73-1.23g/磅体重/天； 你在维持，或高于维持阶段（maintenance） 在低于维持阶段 （you‘re eating below maintenance） 你做轻强度的运动，没有特别的训练目标； 你在做大强度、进阶、有目标的训练； 你有中等至高的体脂肪含量； 你的体脂率低； （you have low body fat） 你不打算长肌肉 你正在通过训练长肌肉，或至少在减脂的时候像不让现有肌肉流失； 由于医学原因，你的医生推荐你低蛋白饮食； 你没有医学相关限制 （you have no medical restrictions） 推荐另外一种算法： 另外，不仅蛋白质的数量重要，蛋白质的质量也很重要！ 不同的食物含有不同的20种氨基酸的组合； 其中9种氨基酸属于必须氨基酸，必须氨基酸人体自身不能合成，需要从外界摄入； 9种必须氨基酸中，有3重叫之链氨基酸（branched-chain amino acids）（BCAA）；其中亮氨酸（Leucine）是最强大的之链氨基酸（BCAA），是增肌（building muscle）最重要的营养素； 蛋白质来源 之链氨基酸（BCAA） 亮氨酸（LEUCINE) 分离乳清蛋白 26% 14% 牛奶（80%酪蛋白、20%乳清蛋白） 21% 10% 鸡蛋 20% 8.5% 新鲜动物 18% 8% 分离大豆蛋白 18% 8% 小麦 15% 7% 通过如下的图，可以看到哪种食物含BCAA最多，哪种食物含亮氨酸最多，哪种最少； 蛋白质对于减脂也非常重要！ 答：不用担心，我们身体完全能够处理； 科学研究已经证实：我们的身体能完全处理，我们能一顿吃下你一天的蛋白质； 我们需要多少蛋白质? 蛋白质（protein） 对于耐受性的问题（tolerance） 训练目标4种分类： 减肥，最少的肌肉流失（减重推荐） 最大化肌肉增长，但是脂肪增长最少 中等水平的力量举运动员体脂下降率： 当前状态 每月体脂率减少 肥胖（＞25%体脂肪率） 3-4% 超重（20-25%体脂肪率） 2-3% 平均（13-19%体脂率） 1-2% 精瘦（＜13%体脂率） ≤1% 5个营养相关的问题 早餐和体重控制 营养时机（nutritient timing） 1、“合成窗口期”（“anabolic window of opportunity）在1980年代就出现了； 2、2004年的书Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition 拱固了这个观点； 但是这个结论是基于急性研究（acute studies），受试者12小时没有进食，而且还有个问题：训练后数小时蛋白质合成提高，能不能代表数周或数月肌肉增长？ 1、Alan 和Brad Schoenfeld发表在2013年国际运动营养学会期刊（journal of the international society of sports nutrition），里面说到，窗口期如果有，也是很长的，比如说4-6个小时，我们应该关注一天总的蛋白质摄入； 常见问题 1、饮食频率（mea