《轻断食》的菜单.docVIP

女性的轻断食菜单（一小匙 5ml 一大匙 15ml 一杯 225ml） 早餐 晚餐 一日合计 第一种 142 大卡 352 大卡 494 大卡 约半杯低脂白奶酪 78 大卡 3~5 片鲑鱼 100g 180 大卡 一只切片的梨子 40 大卡 3~5 片金枪鱼 100g 136 大卡 一颗新鲜无花果 24 大卡 两小匙酱油 2 大卡 芥末酱 0 大卡 腌姜片 9 大卡 一只蜜柑 25 大卡 第二种 190 大卡 306 大卡 496 大卡 燕麦粥， 40g 水煮的燕麦碎粒 160 炒鸡柳 281 大卡 大卡 鸡胸肉 140g 切成鸡柳，锅中加一小匙橄榄油，加 约半杯新鲜草莓 30 大卡 一小匙姜末、 一大匙香菜末、 一瓣蒜头压碎、 两小 匙酱油、 半只柠檬的汁， 炒到略微酥黄， 必要时加 水，加半杯荷兰豆、 一杯半卷心菜丝、 两根去皮切 细条胡萝卜，再炒 5~10 分钟，至鸡柳全熟，必要 时加水。 一只蜜柑 25 大卡 第三种 125 大卡 371 大卡 496 大卡 一只小的水煮蛋 90 大卡 素食辣酱饭 371 大卡 半个葡萄柚 35 大卡 一瓣剁碎的蒜头、 去籽剁细的大红辣椒半根， 锅中 加一小匙橄榄油，加一撮孜然粉， ；两只小的白蘑 菇或一只大的白蘑菇切碎， 炒 5 分钟，必要时加水， 加 200g 番茄丁、 200g 菜豆，焖约 10 分钟，混入 半杯煮熟的糙米。 第四种 178 大卡 322 大卡 500 大卡 113g 熏鲑鱼 132 大卡 泰式沙拉 322 大卡 一片原味饼干 35 大卡 50g 米粉泡在水中。碗中加两大匙泰式鱼露、一只 一小匙半的低脂鲜奶奶酪 11 大卡 柠檬的汁、一小匙糖、葱花、剁碎的辣椒，搅拌均 匀，在碗中加入 10 只煮熟的虾仁，切成丝的两根 胡萝卜。 沥干米粉， 加入碗中， 将食材一起轻轻搅 拌均匀。 第五种 171 大卡 325 大卡 496 大卡 草莓沙冰 171 大卡 烤吴郭鱼 202 大卡 取一小根香蕉、半杯无脂原味酸奶、 烤箱预热到 200℃，烤盘刷薄薄的油，将 200g 吴 七只去蒂草莓，加一些水和碎冰， 郭鱼排放在烤盘上， 撒上干燥香料， 烤 15~20 分钟， 放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。 直到全熟。 一只小的水波蛋 90 大卡 三分之二杯略蒸过的花椰菜 33 大卡 第六种 223 大卡 267 大卡 490 大卡 一只小苹果，切片 47 大卡 蒜香金枪鱼豆子沙拉 267 大卡 一只小芒果，去皮去籽 86 大卡 沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆、140g 水煮白 一只小的水煮蛋 90 大卡 金枪鱼罐头一罐、 57g 小番茄、一杯嫩菠菜。 小碗中混合： 一瓣压碎的蒜头、 柠檬汁和柠檬碎屑、 半小匙橄榄油、 一些白酒醋，洒在沙拉上搅拌均匀。 第七种 140 大卡 358 大卡 498 大卡 一只小的水煮蛋 90 大卡 素比萨 358 大卡 三片特薄的无脂火腿 25 大卡 烤箱预热 200℃，在 8 英寸的全麦薄饼皮上加一大 一只蜜柑 25 大卡 匙番茄酱、 57g 切丁的新鲜莫扎里拉奶酪，撒上约 170g 切好的略蒸蔬菜，可以是蘑菇、红椒、栉瓜、 西葫芦、洋葱、茄子、菠菜。洒上些许意大利香草 调味料，烤 5~10 分钟，直到奶酪融化。 第八种 256 大卡 244 大卡 500 大卡 熏鲑鱼炒蛋 256 大卡 醋焗蔬菜淋奶酪屑 194 大卡 将两只小的蛋及一大匙脱脂奶打 烤箱预热 200℃，烤盘上喷一层极薄的油。在烤盘 匀。不用油炒蛋，不要烧到干。从 中混合： 小番茄 10 颗、半条去蒂后切片的小栉瓜、 炉台移开，拌进 50g 切成条状的熏 切丁的茄子半杯、 比一杯略少的切片红甜椒。 洒上 鲑鱼。 新鲜罗勒、半小匙意大利葡萄醋。烤 20~25 分钟， 偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒 上四分之一杯帕马森奶酪屑。 两只蜜柑 50 大卡 第九种 130 大卡 360 大卡 490 大卡 半杯无脂原味酸奶 62 大卡 菲达干酪尼斯沙拉 360 大卡 四分之一杯新鲜蓝莓 18 大卡 一只小的蛋煮到全熟， 放凉后剥壳切碎， 放进沙拉 六片特薄无脂火腿 50 大卡 碗，拌进： 切碎的少量莴苣叶、 四分之一杯切碎的 蒸四季豆、比一杯略少的切碎的小黄瓜， 搅拌均匀。 加上比三分之二杯略少的碎达菲干酪、 一杯半去核 切片的特大黑橄榄、 一大匙切碎的香芹。 洒上白酒 醋，上菜。 第十种 290 大卡 209 大卡 499 大卡 奶酪番茄蛋卷 290 大卡 轻断食特制沙拉 191 大卡 两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打 新鲜莫扎里拉奶酪 57g，切片。中等尺寸番茄一直， 匀，不加油在锅