如何合理安排您的一日三餐.docx

如何合理安排您的一日三餐 一日三餐的摄取，对我们来说非常重要。这一日三餐该怎么吃才是比较营养、 科学的呢营养 专家在这里为您指点迷津 不吃早餐七宗罪 不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多， 而且喜欢吃高热量的食物。 这些人因此更容 易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加。下面是不吃早餐的人七种常见症状。 注意力不集中，工作效率降低 从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，如无早餐 供应给血糖，脑部血糖很低，上午会容易感到疲劳，反应迟钝，注意力不集中，精神萎靡。 易患消化道疾病 早餐不吃，中晚餐猛吃，饥一顿饱一顿打乱了消化系统的生理活动规律 而诱发肠炎等肠胃疾病。 会使胆固醇增高 不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高 33%，而胆固醇高的 人，血管中有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。 易患胆结石 人在空腹时，体内胆汁中胆固醇的浓度特别高，在正常吃早餐的情况下，胆 囊收缩，胆固醇随着胆汁排岀 ；如果不吃早餐，胆囊不收缩，长期下去就容易患胆结石。 可导致肥胖人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，因而吃进的食物容易被吸收， 即使所吸收的是糖，也容易变成皮下脂肪，造成皮下脂肪积聚，使身体肥胖。 皮肤干燥、起皱和贫血 不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会 导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。 易患感冒、心血管疾病 营养不良导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各种 不同疾病。 贴心提示 早餐的最佳时间：7?8点 人在睡眠时， 绝大部分器官都得到了充分休息， 而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠 道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。 一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息， 使消化系 统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在 7 点左右，即起床后 20?30 分钟 再吃早餐最合适。另外，早餐与中餐以间隔 4?5小时左右为好，也就是说早餐在 7?8点之间 吃为好。 早餐两宜两不宜 宜软不宜硬： 早晨，人体的胃肠功能呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。 故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。 早餐宜吃容易消 化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。 宜少不宜多： 饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收， 久而久之，会使消 化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外， 大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠 中的细菌分解， 其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中， 对人体十分有害， 并容易 患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。 早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。 富含维生素 C 的食物：如果汁、蔬菜、水果等。 富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。 富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物 油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。 每日最主要的一餐午餐 每日最主要的一餐 午餐 午餐的作用可归结为四个字 承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约 4?5个小时的能量消 耗，又要为下午 3?4个小时的工作和学习作好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在 繁重工作数小时后 （特别是下午 3?5 点钟 ）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效 率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。午餐食物的选择大有学问，它所提供的能 量应占全天总能量的 35%，这些能量应来自足够的主食、 适量的肉类、 油脂和蔬菜。 与早餐一样， 午餐也不宜吃得过于油腻。 向您推荐 6 种午餐食物 抗衰老食品 —— 西兰花 推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素 C 及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实 是最好的抗衰老和抗癌食物。 最佳的蛋白来源 ——鱼肉 推荐理由： 鱼肉可提供大量的优质蛋白质， 并且消化吸收率极高， 是补充优质蛋白的最佳选 择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。 有研 究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品 —— 洋葱 推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。 抗氧化食品 —— 豆腐 推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。 同时， 豆类食品含有 种被称为 “异黄酮 ”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。 “氧化”意味着 “衰老”。 保持活力食物 —— 圆白菜 C 含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃 C 含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃 蠕动，能让消化系统保持年轻活力。 养颜食物 —— 新鲜果蔬 推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C 推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、