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战士一式
站姿·初级·体力
描述
1. 山式站立进入； 2. 双手扶髋，右向后撤一大步，脚尖微内扣，转动右侧髋部
向前的同时后脚用力向下踩地，吸气双手臂向上延伸，大臂到耳朵两侧，掌心相
对； 4. 确保左膝位于脚踝的正上方且对准前方第二脚趾； 5. 吸气的同时将手
臂举过头顶，掌心相对； 6. 手臂轻微后摆，扩展胸腔，身体微微后仰。尾椎内
收，保护腰背部； 7. 肩膀放松，目视两手之间的地方； 8. 坚持 5-8 次稳定的
呼吸； 9. 退出体式时，呼气双臂落回髋两侧，吸气，后脚一步向前回到山式。
益处
1.增强大腿、脚踝、臀肌、核心肌群、腰背部和肩膀的力量； 2.拉伸腹股沟肌肉、
髋部、胸部和肩膀； 3.可作为后仰姿势的热身动作。
注意事项
如肩膀、髋部、膝盖或脚踝发炎，请勿练习。
常见问题
常见问题：肋骨外翻
解决方式：呼气时肋骨内收
常见问题：骨盆歪斜
解决方式：推动前方臀部向后，将骨盆摆正
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