与运动密不可分的七大营养素.pdf

与运动密不可分的七⼤营养素 1、运动与蛋⽩质 蛋⽩质与⼈体的运动能⼒有密切的关系，运动时体内蛋⽩质代谢加强。即便是 较⻓时间的有氧运动排汗量⼤时，含氮化合物也会排出体外，蛋⽩质的需要量 也会增⼤。 特别是进⾏系统⼒量训练时，⼈体肌⾁蛋⽩质的代谢率会加速，分解得多了， 需要从⻝物中摄⼊蛋⽩质来合成⾃⼰的肌⾁， 因此你会发现肌⾁很发达的举重运动员、健美运动员对蛋⽩质需要量⽐普通⼈ ⼏乎多⼀倍（需要 2 克蛋⽩质/公⽄体重）。 想要健康的普通⼤众并不追求肌⾁那么发达，但是需要加强越来越瘦弱⽆⼒的 肌⾁也是要⼒量训练的（1.2~1.5 克蛋⽩质/公⽄体重）。 完全蛋⽩是⾮常优质的蛋⽩，我们在摄取时应尽量摄取完全蛋⽩。⽬前，⼤⾖ 所含的蛋⽩质最接近完全蛋⽩。 平时应把植物蛋⽩和动物蛋⽩搭配来吃，例如⾖制品＋鸡蛋，就是不错的选 择。 必要量的红⾁中动物蛋⽩以及肌红蛋⽩都是我们⼈体需要的，不能绝对素⻝主 义，以免缺铁性贫⾎。 2、运动与脂肪 很多⼈谈“脂”变⾊。脂肪的坏处，相信⼤家已知道很多，例如，肥胖、⼼脑⾎ 管疾病等。 其实，脂肪还有很多的好处：脂肪可以保护内脏，减少内脏被外界突然的冲⼒ 所伤害、防⽌内脏下垂等。 肾脏周围的脂肪是不能少的，卵巢⾥的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这⾥ 来，你离得病就不远啦！ ⻝物脂肪中含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。动物油中含饱和脂肪酸较多，对⼈ 体不利，易造成⼼脑⾎管疾病； 植物油中含不饱和脂肪酸多，⼈体不可缺。在总量控制在每天 50 克脂肪的情 况下，植物脂肪多⼀些，动物脂肪少⼀点。 3、运动与碳⽔化合物 ⼈体活动能量的来源应该是碳⽔化合物，就是我们所说的糖。糖是构成机体的 重要物质，也是⼈体最主要的热量来源。 糖在体内的贮备量直接影响到运动的耐⼒。成年⼈平⽇的膳⻝指南中主⻝不得 少于 200 克，如果增加活动量，应该增加主⻝，何况主⻝中还含有 8%的植物 蛋⽩质呢！ 在进⾏耐⼒性项⽬运动前应该补糖，以不超过每公⽄体重 1 克为宜。多糖类吸 收较慢，在胃内停留时间较⻓， 对于⽇常⽣活中的⻓期供能，多糖是⽐较好的糖类供给来源。现在很多饮料中 含有的低聚糖就是这类多糖，对⾎糖波动的影响⼩于其它糖类。 4、运动与维⽣素 虽然维⽣素在体内的含量很少，但对⼈体的作⽤却是不可忽视的，它们可以促 进代谢，调节正常的⽣理机能。⼀般⼈体内的维⽣素必须从⻝物中摄取。 维⽣素 A 可以维持良好视⼒，经常做射击、射箭等需要⽤眼运动的⼈应补充。 维⽣素 A 对⽪肤黏膜也有很好的修复作⽤，经常游泳的⼈也应补充。 维⽣素 A 多存在于肝脏及橙⻩⾊的⽔果蔬菜中。当然油烹调过的蔬菜中维⽣素 A 才能被吸收。 维⽣素 B 族可以有效缓解运动的压⼒。其中维⽣素 B1 可提⾼运动能⼒和防⽌ 过度疲劳。维⽣素 B2 对从事爆发性强的运动的⼈尤其重要。 维⽣素 B 族多存 在于粗粮中。 维⽣素 C 有抗氧化功能，防⽌⾃由基对⼈体的伤害，增强机体应激能⼒。运动 强度⼤或能耗多的⼈，应注意补充。维⽣素 C 多存在于新鲜蔬菜⽔果中。