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精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 精品文档 精品文档 PAGE PAGE #欢迎下载 一周训练计划 （一周五练） 无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊） + 有氧（跑步（拉伸：小腿、大腿、压肩、下腰）） + 卷腹（5组，组间休息30秒） 周一： 胸背训练+跑步30分钟+卷腹5组/40 胧三头肌外:应三头内俱肱三头肌长头岗下肌小圆肌三鏑肌后束甩指肌群 胧三头肌外: 应三头内俱 肱三头肌长头 岗下肌 小圆肌 三鏑肌后束 甩指肌群 1、跪地俯卧撑：3组（胸大肌、三角肌、三头） 动作要领: 起始姿势 、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一 些的位置。 、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部， 有助保持身体稳定 向下 、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置， 在最低点稍停，再推回起始姿势。 、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。 注意事项： 在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成 90度的直角。 其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。做这个动作时，一定要 收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是，跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或 在膝下垫上毛巾 2、哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌） 动作要领： .两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也 可双握一对哑铃，勿低头。 .直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下 背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开 始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 注意事项： .两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈 腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 .为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫 木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面， 目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力， 让受力集中 在目标肌上。 .要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限 时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。 3、反握高位下拉：3组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部） 动作要领: 、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免 你的身体因阻力而上升。抓握下拉把手，手掌朝向身体（反握）。 、 保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约 30度，下背 弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到 上胸。 、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。 前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿 势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。 注意事项： ①、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。 ②、呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。 Itawwi Itawwi 哑铃俯身划船（双臂）：3组（背阔肌） jianshenconijianshenS.com jianshenconi jianshenS.com 动作要领: 、俯身与地面平行， 背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲； 、保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背 阔肌受力 注意事项： 、此练习可以采用低位滑轮结合 v形手柄，也可以采用杠铃进行。 、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃; 、动作时下背部应保持收紧且平直； 、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干； 、头部应平视前方 直臂下压：3组（背阔肌） 动作要领： 当双手向下压时，集中 背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背 部肌肉的控制力慢慢还原。 发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内， 透过折弯的动作，手肘窝会往前 方转，此时背阔就会夹很紧了。 注意事项: 、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！ 、核心收紧，背部保持挺直 、伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开 坐姿绳索划船（背阔肌中部（即内侧）、大圆肌） 坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采 用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。 回 2009 ExRx .nat 回 2009 ExRx .nat 动作要领： 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸 抬头。 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部， 尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘， 直到手柄接触 到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤