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营养学新知 减肥增肌，牛奶比豆浆效果好 对于很多减肥者来说，因为害怕体重上升，运动之后往往不敢吃东西，造 成运动后饥饿难耐，体能下降， 充分地发挥运动带来的减肥健身效 果。特别是很多人选择下班后在晚上进行锻炼，运动后已经超过8点半。 这时候如果吃晚饭，则担心距离睡眠时间过近促进脂肪合成；如果不吃晚 饭，则饥肠辘辘难以入眠，该怎么办呢？ 2007年8月临床营养学杂志刊登了一篇有关运动营养的研究，正好解 决了这个问题。研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次分体 阻抗锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶， 和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精 饮料。 12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发 现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明， 在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是 其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。 研究者得出结论说，做杠铃、哑铃等阻抗运动之后饮用牛奶，能够促进 肌肉的增长和健美，特别是对于刚刚开始健身运动的人来说，效果可能比 较明显。相比之下，豆浆的效果会逊色一些，而饮用以碳水化合物为主的 甜饮料，则效果更差。 那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道 理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以 在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进。 另一方面来说，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代 谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解 决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将 使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充 分发挥运动的减肥塑身效果。 所以，晚间6-8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水 果、果汁或喝一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运 动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条！ 少吃糖能让你多活15年吗？ 如果对你说，只要限制食物中的碳水化合物，也不补充任何 品，就能 够多活十五年，你会相信吗？ 德国的一项研究，给人们提出了这个问题。只不过，这个研究是在某种 线虫身上做的。他们用一种化学药物阻断了虫子体内制造葡萄糖的生化过 程，结果——虫子多活了25%的时间，相当于人类延长寿命15年。 为什么限制葡萄糖会带来这样大的效果？原因与 基的发生有关。一 般来说，人们都认为 基是坏东西，要用抗氧化剂来清除它。然而，在 用葡萄糖来供应能量之后，虫子们被迫转向其他能源，并在线粒体的 呼吸作用中产生更多的 基。 然而，虫子们并没有因此患病。相反，它们对抗 基的酶系统因此变 得更加强大，对氧化逆境有了更强的抵抗力。此时，如果给虫子们摄入抗 氧化成分和抗氧化维生素，的确能够帮助它们减少 基，但是却会妨碍 它们发展自己的抗氧化酶系统能力，结果寿命反而无法得到延长。 研究者们为此感到困惑。人类是否应当摄入那么多的抗氧化 品？过 多的抗氧化成分是否反而会削弱人体的抗氧化自身能力？此前的汇总研究 已经发现，补充大剂量抗氧化维生素的人，不仅没有获得更长的寿命，死 亡率反而略微上升，或许正与这种原因有关。 另一个问题是，吃粗粮和豆子，和吃甜食与精白米面相比，哪个更有利 于延长寿命呢？就目前的研究证据来说，显然是前者更有利于长寿。使血 糖快速上升的甜食和精白食品都会升高胰岛素，而过多的胰岛素与衰老和 多种慢 的发生有密切关系。 所以，尽管人不是虫子，很难把虫子的实验结果直接外推到人体身上， 至少已有充足的证据说明，减少甜食、把一部分白米饭白面包换成粗粮和 豆子，对于延长寿命有相当大的好处。因为，粗粮和豆子不像白米饭那样 容易消化，它们不会迅速给身体供应那么多的葡萄糖，也不会引起胰岛素 的大量 。 甜食虽美味，只是一种偶尔享受的食物，最好不要让它成为生活的常 规。精白食物虽可口，但它也要和粗粮豆类相配合， 成为主食的