上班族养生保健操.pdf

上班族养生保健操 引言 : 缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的普遍问题，不 锻炼对办公室工作人员的健康非常不利。 因此，今天的编辑将为办公 室工作人员介绍两套医疗保健。 缺乏锻炼时间是许多办公室工作人员遇到的常见问题， 不锻炼对 办公室工作人员的健康非常不利。 所以今天， 边肖将为办公室工作人 员推出两套健康锻炼。 你可以用很少的时间和空间轻松地照顾好自己 的健康。很刺激吗？让我们一起学习它。 1、使用阶梯式白领健康锻炼 办公楼里最不可缺少的东西是楼梯和楼梯， 它们是运动的最佳场 所。 (1) 蹲下 站直，腹部微闭，放松肩膀，右脚完全踩在你前面的第二步。右 脚向下推，身体向上移动， 感受臀部和大腿肌肉的拉伸。将左脚完全 踩在右脚上方的第二级台阶上， 然后像上面一样继续向上走， 一次踩 两步。坚持练习 1 分钟。 (2) 上下 大概每个人都做过台阶测试。 受试者站在踏板前， 根据节拍器的 节奏，做向上、向下的频率 30 次/ 分钟。 也就是说，从准备姿势开始，当听到第一个声音时，一只脚踩在 踏板上。在第二种噪音下， 跑步机的腿是直的，另一只脚跟放在舞台 上并并排站立。 听到第三声，第一步是在平台下的地面上。 第四声时， 另一只脚也向下，回到预备位置。下一次每两秒钟使用、的速度 ( 根 据节拍器的节奏波动 3 分钟 ) 。 这与练习动作和步测相同。升压、并每 2 秒降压一次。左腿和右 腿旋转。在每一步上下后，上身和腿必须伸直，膝盖不能弯曲。我需 要你背诵你的心跳。 (3) 爬楼梯 大多数时候， 即使在二楼， 许多办公室工作人员也使用电梯而不 是楼梯。但事实上，只要你能利用这些时间锻炼，你就能轻松地移动 你的身体，确保你的健康。然而，你必须知道爬楼梯需要多长时间， 这样才不会太累而无法在下午好好工作。 ④前屈 笔直的身体立正站在台阶上。 手臂在身体一侧抬起、 上身稍后弯 曲，然后向前弯曲。膝关节不能弯曲。保持直立。双手以多种幅度触 地。然后手逐渐向下伸到下一步，触摸下一步。 ⑤腿部按压 在台阶上并排站立，在台阶上抬起一条腿，紧紧钩住你的脚趾， 张开你的臀部， 支撑你的脚蹲下而不抬起你的脚跟， 将你的上半身压 向腿压的一侧，然后用你的脚进行练习。 ⑥快跑 以两步的距离跑上台阶。 这将帮助学生向后推， 提高他们的腿部 力量。练习时可采用间歇训练法，即在快速跑完之后，慢速跑的间歇 时间一般为 3-5 分钟，然后是第二次跑，这样就把三次跑作为一组， 总共 2-3 组。各组之间的休息时间为 6-8 分钟。 2、白领健康锻炼椅 办公室职员最常见的接触是椅子。 工作时坐着锻炼确实是一个明 智的选择。 (1) 坐姿 以正确的姿势坐直可以在一分钟内消耗 2 卡路里，并保持紧绷的 腹部线条。 办公室职员的最佳坐姿是坐在椅子上，膝盖弯曲 90 度。稍微向 前坐，在膝盖和椅子之间留出一定的空间， 以确保小腿不会被椅子挤 压。张开你的脚和你的臀部一样宽，把它们平放在地上。 收紧腹部肌肉，支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸部 下部向内收缩。保持肩膀和臀部在同一垂直平面。放松你的肩