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《自控力》的读书笔记总结 1 美国心理学协会称， 美国人认为缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。 人们为 了自控，会把自己搞的筋疲力尽， 大多数人采取的方法不仅毫无效果， 反而适得其反， 甚至会导致自毁或失控。 这本书的目的是告诉人们如何改变旧习惯，培养健康新习惯，克服拖延，抓住 重点，管理压力，这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服， 以及怎样才能抵挡诱惑。此外，还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。意识到自己又 多容易失控， 并非意味着你是个失败者。 （让我想到质量管理里的 FMEA ，你得知道自己有哪些可能失控的场景，可能如何失控，才可能到了那个场景下，去控制它） 自知之明是自控的基础。 第一章 顽强的意志力是一个人最突出的优点。 人有三种力量，我要做，我不要和我想要。 前额皮质的进化（扩大），让人类常常选择做“更难的事”。（斯坦福大学，神经生物学家， RobertSapolsky ） 两个自我，一个本能的自己，一个自控的自己，都是有价值的。 意志力第一法则：认识你自己 在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。 大部分人在做决定的时候， 就像开了自动档，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。 最可恨的是，有时候根本意识不到自己已经做了决定。 人每天做过的关于食物的决定，多达 227 个（大约） 如果你都不知道自己在做决定，有怎么能控制自己。 大脑不是一成不变的，而是可塑性很强的。大脑的能力可以通过训练加强。 11 冥想， 11 小时就可以看到大脑的变化。（日常可以经常做冥想） 人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮，更迅速，一遍应 付你的需要自控力， 实际就是让我们重新拥有自我， 拥有自我的控制权， 首先要自我觉醒，知道自己在做决定。高老头读后感可以通过冥想来训练大脑，让它安静下来， 空出来，当需要专注的时候，需要自控的时候，使得大脑更有力量。三种力量——我要做，我不要，我想要需要协同努力。在自控力训练过程中，会有反复和偏离，把注意力收回来就好了，这很正常，凡事都需要过程） 第二章意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 欢迎来到欲望的世界。 你身体里有两个声音，有时候欲望会占据上风；有时，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。 人看到奶酪蛋糕，血糖会降低，你就更想吃奶酪蛋糕了。 意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困呐的事。 在需要自控力的时候，最有效的方式是先慢下来，而不是给自己加速。 和意志力（三思而后行）相比，吃奶酪的欲望更像本能一些。 7 心率变异度能很好滴反应意志力的程度。 心理学家把心率变异度称为身体的意 志力“储备” 8 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础， 甚至会摧毁你的 意志力。 要提高意志力的生理基础，冥想练习就是最简单有效的方法。 事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼。跑步机很可能成为你的意志力发动机。 睡眠不足 6 小时，意志力会不够充沛，更容易感受到压力、萌生欲望、受到 诱惑。 睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。 睡眠不足，前额皮质能量供给不足，后果很严重。睡眠研究人员为这种状态起了个有趣的名字——轻度前额功能紊乱。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域 的控制。 14 一般来说， 前额皮质能够警报系统安静下来， 从而帮你管理压力、 克制欲望。 而睡眠不足会让两个部门的链接出现问题， 警报系统不再受到审查， 因此它对所有普 通的压力都会反应多度。 接上一条，这样身体会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。 自控也要适度，正如适度的压力也有意义一样。因为自控需要消耗能量，过度之后，有损健康。 172010 年，美国心理学协会调查发现， 75% 的美国人处在高压之中。 （锻炼；睡眠；放松是增强恢复自控力的三个主要方式； 在锻炼的方式里有一种 特别的方式应该重视，冥想） 第三章累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限 期末考试的前一周，是各个大学的死亡周。（看来全世界的大学生都差不多） 现在生活的时刻自控，会榨干你的意志力。 （所以需要掌握恢复的方法，上一 章提到了） 研究发现，（书里没说谁研究的）人在早晨的意志力最强。 如果你想改变太多事情， 这会消耗你很多意志力， 也就是彻底消耗掉你的体力。这不代表你的品德有问题，而是意志力的天性如此。 第一位系统观察和测量意志力极限的科学家—— RoyBaumeister ，佛罗里达州立大学。 6（自控力类似肌肉的力量，用多了，就会虚弱无力。）人的自控力总会随着时 间的