瑜伽美颈四式.doc

精品 Word 可修改 欢迎下载 最新 精品 Word 欢迎下载 可修改 精品 Word 可修改 欢迎下载 瑜伽美颈四式 亮出春夏变换间第一张可“露”王牌???? 亭亭玉立，不仅仅指女子身材窈窕，更多的时候是指脖子端正修长有形。因此，从古至今，女人永远少不了装饰玉劲的贵重项梁玉佩等，化妆时也不忘装饰自己的脖子。???? 从春天到夏天，颈部最先接受我们挑剔的审美眼光。 颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑，弧线优美，瑜伽帮你打造“天鹅美颈”，亮出春夏变换间第一张可“露”王牌！告别粗短颈项不好选衣服，胖颈让你更显胖的烦恼！跟着教练一起来练习瑜伽美颈四式：??????? 体位一：颈部环绕?? 可以消除颈部细纹，增强肌肤弹性，放松大脑，令思维更清晰??? 1.选择你认为舒适的盘坐姿势，吸气，挺直脊柱。??????????? 2.边呼气，头慢慢下垂，让下巴去接近胸锁骨，注意此时背部不要弯曲，这时侯颈后侧的肌肉在伸展。 3.吸气，慢慢抬头，边呼气，头部想后仰，感觉颈部前侧的肌肉在舒展拉伸，同时后脑勺也在靠近脊柱。???? ??? 4.吸气，头部回到正中，目视正前方，边呼气头部变向右肩靠近，感觉右耳在靠近右肩，这时候颈部左侧的肌肤在慢慢伸展。???? ?? 5.吸气，头部回到正中，边呼气头部向左肩靠近，感觉左耳在找左肩，这个时候你的颈部右侧的肌肤也在拉伸。吸气，头部回到正中，还原初始姿势。??? ??????? 体位二：鱼式?? 可拉伸颈项，柔韧脊柱，打造优雅完美颈部线条，改善哮喘和其他支气管炎???? 1.选择舒适盘坐姿势（亦可坐半莲花）。??????? ???? 2.上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。??????? ??? 3.深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。?????? ??? 4.吸气，双手在胸前合十，拇指相扣，双臂向头部伸展。使双手尽量接触到头顶上方的地面。?????? 体位三：眼镜蛇式 可改善颈椎不适，拉伸颈部肌肉线条，让颈部优雅修长而美丽??? 1.选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。????? ???? 2.双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。????? ??? 3.吸气，慢慢太高上身，尽量将上身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。????? ??? 4.呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。????? 体位四：猫式 可放松调和神经系统，柔软脊柱，疏松脖子与肩膀紧绷肌肉，改善血液循环 ??? 1.跪立，双手分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。???? ?? 2.吸气，抬头、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。???? ?? 3.呼气，低头、含腰、拱起脊柱，眼睛看向收缩的腹部，脊柱向上拱起时，头尽量向双臂之间内收。??? ?? 4.吸气，抬头，眼睛看向正前方，将身体还原成初始姿势。??? 跟我学瑜伽--拜日式概述：拜日式也叫做向太阳致敬式。包括十二个动作，每一个动作都与呼吸完美的结合，使身体能够获得更多的能量。特点：动作固定十二个，可在家自已练习禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者体位法练习要点：1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨???????? ?? 2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展???????? ????? 3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。?????? ??? 4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。??? 5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。???? ?? 6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动 7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。???? ?? 8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。??? 9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。??? ?? 10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。??? 11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同