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体育素质练习#优选. 体育素质练习#优选. PAGE / NUMPAGES 体育素质练习#优选. 目录 力量素质 发展上肢、肩带肌群力量的练习 发展腹背肌群力量的练习 发展下肢肌群力量的练习 利用卑杠、双杠、横梯等器 械，做各样支撑、摇动、悬垂、移行等练习 徒手或利用器材， 身仰卧或俯 卧做各样方式的收腹、 挺身、臂屈伸、举腿等练习 徒手的双人练习 使用器材的发展俯卧肌群的练习 原地或行进做各样方式的跳跃、超出阻碍物等练习 利用重物（１０～１５千克）做各样臂屈伸、摆振等练习敏捷素质 耐力素质 柔韧素质 速度素质 力量素质 发展上肢、肩带肌群力量的练习 word. 各样方式的俯卧撑臂屈伸 [ 动作方法 ] 俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。 各样方式的推选哑铃（１０００克） [ 动作方法 ] 手持哑铃于肩上，向上、斜上方推选哑铃；手持 哑铃于胸前，向前、向侧推选哑铃。 用小皮球；小沙袋、小布包等做各样抛接练习 [ 动作方法 ] 小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛 互接练习。 斜身引体 [ 动作方法 ] 仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠， 收腹、挺胸、 屈两臂引体使胸部贴单杠，而后挺直两臂复原成仰卧开始姿势，这样重复进行。 返回目录 发展腹背肌群力量的练习各样不一样身体姿势的举腿 word. [ 动作方法 ] 坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向 上交替或同时举两腿。 仰卧举腿 [ 动作方法 ] 仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举 腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。 俯卧“一头翘”、“二头翘” [ 动作方法 ] 俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。 俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。 仰卧起坐 [ 动作方法 ] 预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两 手抱头后，伙伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两 肘触膝；而后复原成预备姿势，持续进行。 word. ２０～３０秒立卧撑 [ 动作方法 ] 直立，快速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚使劲蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做２０～３０秒 返回目录 发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起 [ 动作方法 ] 跪立：两臂斜上举， 而后两臂向下后摆， 臀后坐， 上体前倾，接着两臂快速使劲向前上方摆并至斜上举地点立刻制动；脚背和小腿使劲压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，快速提膝、收腿起立，这样频频连续进行。 单、双脚跳上、跳下 [ 动作方法 ] 单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑 跳登台阶或跳箱等， 立刻跳下， 连续进行。 双脚跳上、 跳下： 两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳登台阶或跳箱等，并 word. 立刻跳下，两臂协分配合同时前后摇动。 各样方式跳皮筋 单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。 [ 教课重点 ] １．注意练习的强度和量要适量，依据学生的实质状况，合 理安排； ２．注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展； ３．动作要协调，身体各部位互相配合，有张有弛； ４．教法灵巧，练习内容、方式多种多样以激发调换学生的 练习踊跃性。 返回目录 利用卑杠、双杠、横梯等器材， 做各样支撑、 摇动、悬垂、移行等练习 １．同年级田径、体操和其余项目中的相关教材 ２．简单的在器材上支撑、移行练习 [ 动作方法 ] 从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移 行时，双手互相挪动随之身体重心挪动，双手交替侧行。 [ 动作方法 ] 站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于 双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前挪动再向后 挪动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器材上 word. 悬垂移行 [ 动作方法 ] 高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下 侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手 轮番在前）移行。 [ 动作方法 ] 在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂 举腿，并向左右边行或前后移行。 在平梯上做各样悬垂移行。 [ 动作方法 ] 跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。返回目录 徒手或利用器材， 身仰卧或俯卧做各样方式的收腹、 挺身、臂屈伸、举腿等练习 １．同年级田径、体操和其余项目的相关发展腹背肌肉群的练习 ２．徒手的单人练习 [ 动作方法 ] （1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。频频练习。 word. 2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，凑近两臂动作。连续练习多次。 3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。 4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂