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持续运动 vs. 间歇运动 选择最佳运动方式的依据： - 能力 - 体能水平 - 运动/活动爱好 - 运动项目分为1、2、3类（表3） 有氧运动处方的设计变量：运动方式 第三十页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧耐力运动方式分类 第一类： - 容易将运动强度控制在同一水平；尽管需要技术来完成运动训练，但热量消耗差异很小；属于“持续性”运动 第二类 - 如果个人具备足够的技术完成运动训练，运动强度能控制在同一强度；根据个人技术差异，热量消耗不同 第三类 - 不管个人技术如何，运动强度和热量消耗在训练过程中发生变化；属于“间歇性”运动 第三十一页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 频率 - 每周运动次数 - 范围：每周2-6天 - 特定频率的决定因素 有氧运动处方的设计变量：频率 训练强度 循环周期 个体能力和体能水平 第三十二页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 强度 - 首先测定VO2 max，然后训练负荷百分比就可以确定 - 定期进行评估以再评定VO2 max - 测定“运动强度”的准确方法 监测O2 消耗量 测定VO2 max的百分比 定期测量血乳酸水平 第三十三页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 场地测试评估VO2 max - 1.5 英里 (2.4 公里)或者12 分钟跑/步行 test (Cooper) - Rockport 1英里(1.6公里)步行测试 - 台阶试验(哈佛，皇后学院，俄亥俄州) - 次于最大的自行车测试(Astrand-Rhyming测试) Dolgener公式适用于30岁以下人群 Klein公式适用于30岁以上人群 结果需要考虑到年龄、体重、性别和结束时心率 半英里Rockport步行测试 第三十四页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 在50-85% VO2 max范围内 个性化的强度百分比的根据： - 个体体能水平(表4） - 影响心率的药物使用 - 心血管或者矫形等方面的危险 - 个体运动方式的选择 - 特定的训练目标 第三十五页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 基于体能水平的有氧训练指导原则 第三十六页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 强度：计算靶心率 -方法1: 最大心率(MHR)百分比法 (表 5) 最大心率 =（ 220 – 年龄）次/分 或者 最大有氧训练后测量实际最大心率 然后 靶心率= （运动强度值×最大心率）次/分 第三十七页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法 （储备心率百分比法，表5） “机能水平”通常会和储备心率相互影响 储备心率 = 最大心率-静息心率 （储备心率×训练强度百分比） + 静息心率=靶心率（次/分） 第三十八页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法 （储备心率百分比法，表5） 举例: 20岁运动员，静息心率65次/分；拟以75%储备心率进行训练 - 最大心率=220- 20 = 200次/分 - 储备心率=200-65 (静息心率) = 135 次/分 - 135 ×0.75 = 101 次/分 - 靶心率=101 + 65 (静息心率) = 166 次/分 第三十九页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 强度相关概念 - 高强度有氧训练能够增强心血管和呼吸系统功能 - 以MHR的某一百分比进行的训练与以HRR或者机能能力的同一百分比进行的训练是不同的（参见下一张幻灯片） 第四十页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 运动强度指标相关性 第四十一页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧运动处方的设计变量：强度 强度：确定主观用力率 (RPE) (表6) - RPE的历史 - “稍费力” =约70%机能能力 - 价值/应用 - 原始量度范围 (勃格) ：6-20 - 校正量尺 (分类量尺): 0-10 第四十二页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 主观感觉疲劳度 (RPE) 第四十三页，编辑于星期五：二十三点 十八分。 有氧训练和间歇训练计划 有氧训练和间歇训练计划 体能训练座谈会要点 第一