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增肌饮食计划大全 1、每周两次豆制品。 2、多吃含亚麻油的食物。 （核桃、深海鱼类等） 3、多喝水。 4、一天要进 30 种以上食物。 （似乎不行，尽量多点） 5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。 每天 6-8 杯水分别在 6/9/11/14/17/19/22 等各时间段。 每天训练完是马上进餐单糖、 肌酸、 支 链氨基酸、 谷氨酰胺、 蛋白粉以及各种营养素的最佳时机， 补充营养及能量后在可能的情况 下小睡片刻。 早餐 7 点左右 碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、土豆、山药、玉米棒、馒头（任 选） 蛋白质：水煮蛋 2 个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸 脂类坚果：核桃 2 个或一把杏仁或腰果（任选） 蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选） 营养补剂：支链氨基酸 4 粒、维 C 1 粒、复合 B 1 粒、维 E 1 粒 加餐 10 点左右 不吃碳水化合物 蛋白质：蛋白粉加麦片一勺 脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种） 蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种） 营养补剂：氨基酸 4 粒、钙镁锌片 1 粒 午餐 12 点左右 碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点） 蛋白质：牛肉炖土豆、 猪肉炖山药、 鸡肉炖山药、 土豆、海带、蘑菇、 清蒸鱼虾、 豆腐等（任选一二种） 脂类坚果：腰果、花生适量 蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任 选 营养补剂：支链氨基酸 4 粒、维 C 1 粒、复合 B 1 粒、维 E 1 粒 加餐 3 点左右 不吃碳水化合物 蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸 脂类坚果： 2 个核桃或一把杏仁花生（任选） 蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种） 营养补剂：氨基酸 4 粒、辅酶 Q10 1 粒 晚餐 6 点左右 碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少） 蛋白质：牛肉炖山药、羊排炖土豆、鸡肉炖山药、蘑菇、清蒸鱼虾（任选一种） 脂类坚果：橄榄油、花生油、玉米油、豆油为主 蔬菜瓜果：土豆、山药、海带、西红柿、西兰花、菠菜、芹菜、洋葱、茄子各种 绿菜 营养补剂：支链氨基酸 4 粒、维 C 1 粒、复合 B 1 粒、维 E 1 粒 加餐（宵夜） 9 点左右 碳水化合物：少许米饭或面条、玉米棒 蛋白质：一杯蛋白粉加谷氨酰胺、清蒸鱼、二个水煮蛋（任选一种） 脂类坚果： 2 个核桃或一把杏仁（任选一种） 蔬菜瓜果：甜瓜、葡萄、西瓜、哈密瓜、香蕉、桃子（任选一种） 营养补剂：氨基酸 4 粒、辅酶 Q10 1 粒、松果体 1 粒、复合 B 1 粒、维 E 1 粒