合理的饮食与健康.pdfVIP

每人每天 300— 500 克谷类食物。谷类食物包括大米、面粉和杂粮（如高粱米、玉米、小米、 甘薯等），主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和 B 族维生素，是人体热能最主 要的来源。 在食用谷类食物时， 应注意粗细搭配， 经常吃些粗粮、 杂粮。 大米不要食太精的， 因为精制的大米， 其米粒表层所含的维生素、 矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到米糠 之中。 每人每天应食鸡蛋或鸭蛋 1 个（ 40— 60 克），鱼肉 100— 200 克。蛋类可提供极为丰富 的蛋白质、 脂肪、无机盐、 维生素 A、D 以及钙、 磷、铁等。鱼肉中含蛋白质约为 15 ％—20 ％， 鱼肌纤维较短，脂肪含量少，肉质细嫩，易为人体消化吸收，其消化率约为 87 ％— 98％， 鱼脂肪多由不饱和脂肪酸组成， 人体消化率为 95 ％，鱼肉还含有一定量的维生素 A、B2，海 鱼含丰富的碘、钙等。此外，每天还应摄入油脂 25 克。 每人每天食豆类及其制品 100— 150 克。豆类的品种较多， 主要包括大豆、蚕豆、豌豆、 绿豆和赤豆等， 豆类制品主要包括豆腐、 豆浆和豆芽等。 豆类中含有的氨基酸，其组成接近 人体的需要，且富含粮食中较为缺乏的赖氨酸。此外，还含有较丰富的钙、磷、铁以及维生 素 B1、B2 等。豆腐含有丰富的蛋白质；豆浆的营养成分在供给蛋白质上与鲜奶相当，含有 丰富的铁； 大豆和绿豆都可做成豆芽，豆芽含有丰富的维生素 C。豆类的消化率为 65．3 ％， 加工制成豆腐，消化率可提高至 92 ％— 96％；豆浆中蛋白质消化率可达 85 ％。 每人每天应吃蔬菜 400—500 克，水果 100—200 克。蔬菜和水果都含有丰富的维生素、 矿物质和膳食纤维。 蔬菜种类颇多， 但红、黄、 绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和 一般水果，它们是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C、叶酸、矿物质（钙、磷、钾、锌、铁） 、 膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。 虽然水果中的维生素及一些微量元素含量比不上新鲜 蔬菜，但水果中含葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质都比蔬菜丰富。红、黄色水 果，如柿子、柑橘、鲜枣和杏等是维生素 C 和胡萝卜素的丰富来源。因此，应选食红、绿、 黄等较深色的蔬菜和水果。 空腹禁食番茄、橘子、山楂等，禁饮冷饮料。吃海鲜时禁饮或少饮啤酒及果汁饮料。饭后不 要马上吃水果，喝浓茶，饮汽水。饮酒要适量，最好选饮葡萄酒，切记不能空腹饮酒。冷饮 及凉食物（如雪糕，凉拌菜）不可摄入过多，否则将会导致心血管，支气管痉挛收缩，加重 支气管炎、心脏病患者的病情。 。吃火锅时，肉类及其它食物要煮熟透再食， 以防感染寄生虫或发生细菌性食物中毒， 夹生 熟食品的筷子要分开，以防食品交叉污染。过夜后的火锅食物要少吃， 儿童最好不吃， 以防 亚硝酸中毒。熟食或剩下的饭菜要热透再吃，以防食物中毒。 学生作为社会人群中的一个特殊群体 , 正处在人生过程中一个重要年龄阶段 , 因生理、心理及 学习任务繁重等特点 , 对营养的需求也是特殊的 , 因为营养是青春期学生生长发育和身心健 康的重要物质基础。合理营养可促进他们生长发育良好 , 体质强壮健美 , 精神饱满 , 情绪乐观 稳定 ; 还可促使他们身心健康和预防某些严重疾病的发生。而不合理营养可致营养不良或营 养过剩 , 损害他们的身心健康。 一、食物搭配多样化 在饮食中尽可能选择多样化的菜肴和主食 , 以确