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体能训练教案 ? 课目：体能训练 ? 目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后 ? 的军事训练下坚实的基础。 ? 内容： ? 一、体能训练常识 ?二、练习部分 ?三、练习分类 ? 四、常见训练伤的自我处理 ? 方法：理论讲解、动作练习、考核验收 ?时间： X 小时 ?地点：体能训练场 ?要求： ? 1、认真听讲，好好体会动作要领 ?2、严格遵守训练场纪律 ?作 ?业 ?进 ?程? 作业准备…………………………………………………………… X 分钟 ? 1、清点人数，整理着装 ? 2 、宣布作业 ?3、器材保障 ? 作业实施…………………………………………………………… X 分钟 ? 第一个内容：体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力 的重要组成部分， 体能就是战斗力。 下面我就向大家介绍一下体能训练常识。 体能训练常识 的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。 ? (一 )?准备活动 ? 准备活动又称“热身运动” ，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之 一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。 ? 全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步 (慢跑、高抬腿跑、变速跑等 )、跳跃 (原地跳、跨步跑、蛙跳等 ) 、体育游戏、练习性球类活 动。 ? 请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。 ? 局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以 静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节 (如转腰、膝、揉踝等 )、动力性牵 拉(如踢腿、压腿等 )、静力性牵拉 (如持续后扳腿 )等。 ? 请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。 ?(二 )?整理活动 ? 整理活动又称 “放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。 这是 ?取得良好训练效果、 预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。 ? 整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、 揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。 ? 请看示范 :?抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。 ?第二个内容：练习的基本方法 ? 这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。 ?一、 ?上肢练习 ?1、俯卧撑 ? （一）理论提示 ? 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力 量。 ? （二）讲解示范 ? 动作：左 (右 )脚向前一大步，两手手指向前在左 (右 )脚两侧着地 (两手距 离? 约与肩同宽 )，左 (右 )脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 ? （三）动作练习 ? (1)手倒立控时间练习； (2)俯撑爬行练习； (3)脚垫高的俯卧撑练习； (4) 俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 ? 2 、引体向上 ? （一）?理论提示 ? 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌 力量。 ? （二）讲解示范 ? 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠 成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，