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自行车初级训练（转帖） 今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基 础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练 的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔 接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此 影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果 只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游 者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多 深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高 自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最 大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。 任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首 先： 一、制定训练计划 1、 确定目标（ 12 年） 2、 训练渐进性 3、 训练针对性 二、遵循训练原则 1、 提高心肺功能（承受力） 2、 强化有氧运动能力 3、 增加肌肉耐力 三、训练手段 1、 专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能 力） 2、 身体素质训练 3、 骑车专项训练 4 、 山地训练 5、 冲刺、爆发力训练 四、恢复体力训练 五、避免运动伤害 六、能量补给 一、制定训练计划 1、 目标确定： 在制定训练计划前首先要确定你在 12 年内所要达到的目 标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练 计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。一个可行的目标将 会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。 2、 训练渐进性： 公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原 则。如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车， 你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法 再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训 练，一般一次骑行时间在 90 分钟以上， （25KM/T 、 40KM ） 时间越长越效果越好。每周 3 次骑车训练， 12 周后、每周 4 —5 次骑车训练， 20 周后将每次训练里程增加至 60KM80 KM 。半年后再将每周训练次数恢复到 34 次，但必须提高 骑行的平均速度 28KM/T30KM/T ，一年以后你的有氧代 谢能力会提高到一个理想的水平。 3、 训练针对性： 在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（ 1） 结合自身特点的训练： 爬山训练、 冲刺训练、 速度耐力训练、 。 （2 ）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、城镇绕 圈赛、爬坡赛。 二、遵循训练原则 训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。训练 的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计 划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力 的浪费。 下面，如何训练呢？首先遵守以下原则 1、提高心肺承受力； 2 、强化有氧运动的能力； 3 、增加肌肉的耐力。 具体如下 1、心肺肌能的提高 首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测 量，最高心率如有心率表 的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行 1 公 里（热身后）马上测量自已 的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在 两数值之间由低到高进行训 练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在 90 分钟 以上，热身后的最高心率达 8095% 。在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏， 如高于前一天的脉搏（心率） ，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按 计划再