中考体育耐久跑训练技巧.docVIP

Word可编辑 中考体育耐久跑训练技巧 一、第一阶段〔共3节课〕 训练内容：阶段主要以低强度大运动量的有氧耐力、身体柔韧性、 800/1000全程跑技术为主，相关素质训练为辅，并讲解 中长跑训练中训练学、生理学理论知识〔训练初期要对学 生进行一次测试，了解学生根本水平及单项成绩，同时制 定相应的短期可实现目标发挥训练目标的导向作用〕 训练目标：初步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，初步掌握800/1000 全程跑技术，学生根本了解中长跑中会出现的一些生理现 象。 训练方法 第一节课 1、讲解中长跑训练的训练学、生理学知识，生理极点的出现、二次 呼吸的唤醒以及跑步时呼吸的节奏，并测试学员根底心率。 2、简单的专项热身、拉伸。低强度慢跑400米、简单关节活动以及 专项拉伸〔可借鉴体能中相关拉伸〕 3、起跑动作的初步讲解后分组进行练习并进行简单纠错〔起跑动作 见文档最后〕 4、初步测试学员该项根本成绩采用90%左右的运动强度，并记录测 试后的心率指标 5、相关肌群拉伸放松〔可借鉴体能中相关拉伸〕并讲解训练后拉伸 的目的和和拉伸时需本卷须知 第二节课 1、800/1000全程跑技术讲解〔起跑、加速跑、途中跑、分解跑步动 作等见文档最后〕，分组练习纠错提高，并对上节课理论知识加以 稳固 2、持续跑1200-1600米，并记录训练后的心率指标〔比照测试时心率指标，对训练强度做适当调整〕 3、拉伸柔韧〔可借鉴体能中相关拉伸〕该阶段主要以腿部、髋关节 韧带拉伸为主，同时加上少量上肢及肩关节韧带拉伸。 腿部韧带：蠕动拉伸、坐位体前屈、正压腿、提膝弓步正压、 抱脚后拉、分腿坐、跨栏坐等开展腿部柔韧性。 髋关节韧带：抱膝弓步侧拉、蹲式侧压腿、弓步压腿、弓步压 腿转体、并脚坐等开展髋关节柔韧性。 上肢及肩关节韧带：抱肘侧拉、抱肘后拉、直臂转体、直臂悬 垂等开展上肢及肩关节柔韧性。 4、相关素质训练〔可借鉴体能中相关训练〕 克服自身重力的下肢力量训练：如高抬腿跑、小步跑、跨步跳、车轮跑以及灵敏梯的初步运用等 小重量的上肢力量训练：如俯卧撑、握小哑铃片原地摆臂练习、搬腿爬等 上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等 臀大肌以及核心力量训练：初级背桥、腹桥、深蹲起、跳伸等 5、相关肌群拉伸放松〔可借鉴体能中相关拉伸〕并讲解训练后拉伸 的目的和和拉伸时需本卷须知 课 同第二节课，但根据第二节课心率指标主动调节1200-1600米持续跑的训练强度 二、第二阶段〔共4课时〕 训练内容：该阶段以身体柔韧性、相关素质训练为主，有氧耐力、 800/1000全程跑技术为辅〔做一次中期测试，并在第一 阶段根底上重新确立训练目标〕 训练目标：进一步提高学生有氧能力，增大跑步步幅，掌握800/1000 全程跑技术，具备相关专项素质，能够单独掌控跑步节奏、 体能分配等 训练方法 课 继续对800/1000全程跑技术进行讲解、练习，但该阶段更加注重 技术的练习提高使动作根本形成自动化，可适当参加跑步练习的相关有游戏，如起跑反响速度练习可采用听信号追拍游戏等 采用80%强度持续跑800/1000米 该阶段身体柔韧练习根本同第一阶段，同时添加拉伸时的平衡练 习、身体稳定性练习等相关练习方法如弓步转体、正向踢腿等， 不能辅助器械提高跑步时身体稳定性 相关素质训练 以采用80%强度持续跑800/1000米的时间完成800/1000米变速跑，直道100采用95%左右强度，弯道100米采用65%左右强度的训练方法，内容可变换；同时可采用200-400米间歇训练，依学生情况控制间歇时间；适当参加10米折返跑等提高启动速度 以负重或抗阻力为主克服自身重力为辅的下肢训练：如负重深蹲、高抬腿接加速跑以及借助弹力带等抗阻力练习 小重量的上肢力量训练：如俯卧撑击掌、握小哑铃片原地摆臂练习、借助弹力带等器械的摆臂练习 上下肢协调的练习：相关爬行练习如鳄鱼爬、蠕虫怕借助灵敏梯的爬行练习、立卧撑跳等 臀大肌以及核心力量训练：中级背桥、腹桥、负重深蹲起、抗阻力跳伸等 学生根本完成独立拉伸，教师辅助指导 课 学生独立完成根本跑步动作练习，并对薄弱环节有针对性的训练， 教师辅助指导， 2、采用80%强度持续跑800/1000米，可适当参加游戏如叫号领头跑 等，适当提高训练强度 3、该阶段身体柔韧练习根本同第四节课 4、相关素质训练根本同第四节课