中国居民膳食指南.pptVIP

2、多吃蔬菜、水果和薯类 选择蔬菜有讲究 选择新鲜和应季蔬菜 深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的一半 增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入 第三十页，编辑于星期二：十四点 三分。 芥兰 西兰花 紫甘蓝 第三十一页，编辑于星期二：十四点 三分。 2、多吃蔬菜、水果和薯类 合理烹调蔬菜 先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食 蔬菜与水果不能相互替换；不要用加工的水果制品替代新鲜水果 第三十二页，编辑于星期二：十四点 三分。 2、多吃蔬菜、水果和薯类 膳食纤维是人体必需的膳食成分 建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。 第三十三页，编辑于星期二：十四点 三分。 2、多吃蔬菜、水果和薯类 适当增加薯类的摄入 每周吃5次左右，每次摄入50g-100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。 第三十四页，编辑于星期二：十四点 三分。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 “牛奶致癌论”不科学 美国康奈尔大学T·柯林·坎贝尔：牛奶会促发癌症，还会引发心脏病、糖尿病、骨质疏松等慢性病。 第三十五页，编辑于星期二：十四点 三分。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 “牛奶致癌论”不科学 欧美国家人均牛奶消费量超过300Kg，而我国仅为21.7Kg，甚至低于发展中国家平均水准。 第三十六页，编辑于星期二：十四点 三分。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶制品的选择 低温鲜奶与常温奶 酸奶与含乳饮料 含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。 一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和汽水。 1、进超市奔冷柜 2、看蛋白质含量 3、注意益生菌数量 第三十七页，编辑于星期二：十四点 三分。 鲜奶VS常温奶：“鲜果”与“罐头” 低温鲜奶 采用巴氏法杀菌。优点是对鲜奶营养物质破坏少，充分保持鲜奶的鲜度，缺点是不能长期保存，保存时间只有10天左右。 常温奶 采用超高温灭菌法灭菌，优点是可在常温下保存较长时间，缺点是高温破坏了很多营养物质。 第三十八页，编辑于星期二：十四点 三分。 酸奶与含乳饮料区别 种类 制作 配料表 蛋白质含量 标签 贮藏条件 酸奶 由纯牛奶接种乳酸杆菌发酵制成，属纯牛奶范畴 鲜牛奶 ≥2.9% 或 ≥2.3% 鲜牛奶 冷藏 含乳饮料 以鲜乳或乳制品为原料，加入一定辅料制成，属饮料范畴，分配制型与发酵型 乳饮料 鲜牛奶 水 甜味剂 果味剂 山梨酸 ≥1.0% 含乳饮料 常温 乳酸菌饮料 ≥0.7% 冷藏 第三十九页，编辑于星期二：十四点 三分。 3、每天吃奶类、大豆或其制品 大豆 黄豆、黑豆、青豆 大豆制品 豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等非发酵豆制品 豆豉、腐乳、臭豆腐等发酵制品 第四十页，编辑于星期二：十四点 三分。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 白肉 红肉 PK 第四十一页，编辑于星期二：十四点 三分。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 白肉（鱼、禽类） 脂肪含量低，其中不饱和脂肪酸含量高，对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重大意义，宜做首选食物。 蛋类 营养价值高，胆固醇含量较高，每日一个为宜。 第四十二页，编辑于星期二：十四点 三分。 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 红肉（畜类） 脂肪含量高，且以饱和脂肪酸为主，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，应降低摄入比例，提倡吃瘦肉。 第四十三页，编辑于星期二：十四点 三分。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 2002年，中国营养与健康状况调查结果 我国城乡居民平均每天烹调油摄入量42g，平均每天食盐摄入量12g，大大超出WHO的建议值。 与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。 第四十四页，编辑于星期二：十四点 三分。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 用有限的烹调油制出美味佳肴 合理选择有利于健康的烹调方法 蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，用煎代替炸 坚持家庭定量用油，控制总量 第四十五页，编辑于星期二：十四点 三分。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 远离反式脂肪酸 氢化油产生大量反式脂肪酸，增加心血管疾病、糖尿病等风险，世界各国已纷纷限制，但中国却在大规模、无限制地使用。 第四十六页，编辑于星期二：十四点 三分。 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 高血压日 2002年全国居民营养与健康调查显示，我国人群高血压的知晓率、治疗率和控制率仅分别为30%、25%和6% 2011年世界高血压日主题：知晓你的血压和控制目标 第四十七页，编辑于星期二：十四点 三分。 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 健康体重——体质指数（BMI） 标准 消瘦：18.5 正常：18.5~23.9 超重：24~