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体能训练教案
周一
短跑
准备活动
力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；
连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。
仰卧两头起3*20
4．放松
投掷
准备活动：抓球练习左右手各25次
力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG
垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*3
放松
周二
短跑
准备活动
变速跑：10圈
柔韧性练习：肋木上压腿力，坐位体前曲，跨栏步压，弓箭步转髋，摆腿
放松
投掷
准备活动：连续滑步练习
技术练习：抓球练习左右手各25次，拿球上举左右手各25次，原地向上推铅球25*2，原地正面推铅球15*2，持杠铃片连续转髋20*2
放松
周三
短跑
准备活动
跳跃练习：跨步跳30米*5，单腿跳30米*5，跬跳30米*5
扶肋木高抬腿40秒*3，肋木举腿10*3
放松
投掷
准备活动：
力量练习：抱头转髋起左右各15次，负重蹬转髋，连续投实心球，10个2次。仰卧推杠铃10次2组。手指俯卧撑10*2次
放松
周四
短跑
准备活动
30米加速跑20米放松跑*5，100米*5，间隙2分钟，150米*2间隙4分钟，300米*1
放松
投掷
准备活动
铅球练习：4KG，5KG。
力量练习：推杠铃15KG，深蹲60KG，高翻30KG，3组
周五
短跑
准备活动
2、力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；
连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。
仰卧两头起3*20
4、放松
投掷
1、准备活动：抓球练习左右手各25次
2、力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组
4、垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*3
放松
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