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散打社训练计划
低落的是汗水,传承的是精神
时间:2015 年下半个学期训练部:晶
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2015/10/22
对象:大一新生时间:一个月
训练容:直拳,摆拳,前进 步,后撤步,边腿,正蹬腿, 勾拳,左右步伐,踹退。
训练任务:基本步伐要灵活,
熟悉本拳法的及腿法,进行拳 拳组合,拳腿组合,腿腿组合, 并做到运动轨迹正确,发力点 清晰准确。
训练器材:拳靶,脚靶,沙包。
训练阶段:一个月分三个阶段
进
行(一个阶段大概 10 天)
第一阶段
训练任务:以步法,腿法为介绍练习,拳法学习为主。
练课容
课的部 课的容及分量
课的部 课的容及分量
时
基本要求
分
间
跑步活动:
跑步活动:(匀速跑,变速跑,冲刺跑)
10
分
钟
下蹲或俯卧撑(男生拳卧撑)
3
准备
部分
关节的一般活动:(头部运动,扩胸振
5
背…….)×四个节拍
最好领队统一
示(一定得调动
正踢腿,外摆腿,摆腿,提膝顶跨,
5
起积极性)
交叉步。
游戏
8
动作标准
跑步活动(每组比赛往返跑)
注意大家的安
全
拳法练习:
直拳基本动作(左右分次练习) 摆拳基本动作(左右分次练习) 勾拳基本动作(左右分次练习) 直,摆,勾组合练习。
期间可以介绍步法,右边腿,
右蹬腿,右踹腿,(只讲解右腿腿法,前进,后退步法)
基本
加上步法,腿法辅助练习拳法。
部分 40
每次课学习其中一部分(根据具体的情况)
期间可以适当增加一些趣味训练容(摸肩膀,散手,对视,等)
讲解动作路线, 动作要领,发力顺序,发力点。采用慢速,正常速度示,师兄指导练习,并纠正错误动作,
结束 放松练习
揉捏按摩手臂,肩膀,甩腿,
部分
集合,师兄总结
两人一组进行
揉捏,甩臂,甩
10
腿。
具体的量由当天带队师兄自己决定。
第二阶段
训练任务:以腿法学习为主, 拳法为辅助练习,步法,身法为介绍练习。
训练器材:拳靶,脚靶,沙包。
练课容
课的部 课的容及分量
分
时 基本要求
间
跑步活动:(匀速跑,变速跑,冲刺 10
分
跑)
钟
下蹲或俯卧撑
3
关节的一般活动:(头部运动,扩胸振
准备
背…….)×四个节拍
5 最好领队统一示(一定得调动
起积极性)正踢腿,外摆腿,摆腿,提膝顶跨,交叉步。
起积极性)
正踢腿,外摆腿,摆腿,提膝顶跨,
交叉步。
5
动作标准
游戏
跑步活动(每组比赛往返跑)
8
注意大家的安
全
拳法复习:
直拳基本动作(左右分次练习) 摆拳基本动作(左右分次练习)
勾拳基本动作(左右分次练习) 10
直,摆,勾组合练习。腿法练习
鞭腿基本动作(左右分次练习)
蹬腿基本动作(左右分次练习)
基本
踹腿基本动作(左右分次练习)
部分 期间可以介绍步法,身法(前进, 40 后退步法,左右步法,简单身法)
可以每两人一组进行腿法练习每次课学习其中一部分(根据具
体的情况)
期间可以适当增加一些趣味训练容(摸肩膀,散手,对视,等)
讲解动作路线, 动作要领,发力顺序,发力点。采用慢速,正常速度示,师兄指导练习,并纠正错误动作,
结束 放松练习
揉捏按摩手臂,肩膀,甩腿,
部分
集合,师兄总结
两人一组进行
揉捏,甩臂,甩
10
腿。
具体的量由当天带队师兄自己决定。
第三阶段
训练任务:以腿法,步法与拳
法结合练习,提升综合反应速度,力量。
训练器材:拳靶,脚靶,沙包。练课容
课的部 课的容及分量
分
时 基本要求
间
跑步活动:(匀速跑,变速跑,冲刺 10
分
跑)
钟
下蹲或俯卧撑
3
关节的一般活动:(头部运动,扩胸振
准备 5
背… )×四个节拍
部分
正踢腿,外摆腿,摆腿,提膝顶跨,
5
交叉步。
游戏
8
跑步活动(每组比赛往返跑)
最好领队统一示(一定得调动起积极性)
动作标准
注意大家的安全
拳法腿法分次复习:
直拳基本动作(左右分次练习) 摆拳基本动作(左右分次练习)
勾拳基本动作(左右分次练习) 10
鞭腿基本动作(左右分次练习) 蹬腿基本动作(左右分次练习) 踹腿基本动作(左右分次练习)
综合练习
基本
腿,拳,步,身。综合练习(必
部分 要时可以进行两人对立反应练习) 10
每次课学习其中一部分(根据具体的情况)
期间可以适当增加一些趣味训练容(摸肩膀,散手,对视,等)
讲解动作路线, 动作要领,发力顺序,发力点。采用慢速,正常速度示,师兄指导练习,并纠正错误动作,
注意安全(很重要)
结束 放松练习
揉捏按摩手臂,肩膀,甩腿,
部分
集合,师兄总结
两人一组进行
揉捏,甩臂,甩
10
腿。
具体的量由当天带队师兄自己决定。
具体每个动作解析
1格斗士。
它是指为完成进攻上防守动作所采用的最有利的姿势,因人而异, 但应具有身体重心稳固,暴露给对方的面积较小,利于防守和启动的灵便,便于发力,利于进攻等优
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