全马多少公里.docx

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蓝色海洋——书的海洋 PAGE PAGE I 全马多少公里 全程马拉松是42.195公里,拉松长跑是国际上非常普及的长跑竞赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里。分全程马拉松,半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松竞赛最为普及,普通提及马拉松,即指全程马拉松。 全马的特点主要在于,30-35公里是身体代谢的一个极限点。超过这个极限点,无数跑者就可能产生代谢紊乱、氧化应激等反应,就是大家俗称的 撞墙 。假如你的训练基础越不扎实,竞赛时的配速越快,反应就会表现得越强烈。 全马为42.195公里,而半马是21.0975公里,两者都是马拉松竞赛的长度标准,他们是国际上非常普及的长跑竞赛项目,并且专业运动员和业余兴趣者都在一条跑道上竞赛,具有极强的包涵性,并且在跑步的过程中能够补充糖分饮料。 备战全马,每周应跑多少公里? 原则1,竞赛距离越长,训练距离也越长。 这个应该没什么疑问了。马拉松运动员平常训练的距离绝对要比5千米专项运动员的长。 原则2,竞赛目标提高,训练里程也应该增强。 假如你的目标只是完成竞赛,那么训练距离能够削减,而假如你想更快的完成竞赛,那么训练距离就要增强。 原则3,高质量跑量越多,训练距离要削减。 假如你每周的训练包括节奏跑和间歇跑,那么你要比每周跑相同距离的慢跑复原起来的.时光更长。所以当你增强这种高质量训练时,请削减跑量。 原则4,增强跑量要逐步适应。 当增强跑量时,也会增强受伤的风险,全部你需要渐渐增强跑量,让身体逐渐适应。普通来说,每一次增强的跑量不要超过2公里,然后将这周的量坚持起码2周,才干够继续增强跑量。比如你每周跑四次,那么这一周要增强8公里,那么你需要在下周和下下周都不增强跑量。 原则5,长时光慢跑的量不宜过多。 日常训练时的配速假如远低于竞赛配速,那么竞赛时的表现会差无数。假如你想跑出好成果,那么平常训练需要注重配速。假如你平常只是举行长距离慢跑,那么竞赛时,你的成果也不会提高无数。一些超马选手,会常常举行4-5个小时的慢跑,这主要是为了备战100公里竞赛,可是他们依旧会举行5公里迅速跑。 原则6,训练要有度,别受伤。 假如受伤了,你就跑可是那些没有受伤且平常比你跑得慢的人。尽管大跑量对你的成果会有提高,可是假如你受伤,那么就不得不停止训练了。 【全马多少公里】

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