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《居家篮球球性锻炼》 体育与健康 （水平五） part 1 球性练习 V 1.手指拨球 动作要求： 1.双手持球，双臂上下举动 2.依靠手指力量使球左右 小幅转动 V 2.击掌接球 动作要求： 1.双手持腰前，向上轻抛球 2.双手绕过腰，在腰后击掌后接球 3.循序渐进，注意安全 V 3.肩部“8”字绕球 动作要求： 1.双手持球于胸前，单手以肩为轴向后画圆 2.换手托球，反方向练习 V 4.全身绕球 动作要求： 1.在颈部绕球一周 2.在腰部绕球一周 3.在膝盖周围绕球一周 V 5.弓步绕球 动作要求： 1.左脚向前迈呈弓步 2.双手在小腿周围绕球 3.交换脚练习 V 6.胯下“8”字绕球 动作要求： 1.两脚开立略宽于肩，膝盖弯曲 2.一手从前递球，一手从后接球 3.绕膝盖一周后，换另外一边 V 7.胯下“一”字绕球 动作要求： 1.两脚开立略宽于肩，膝盖弯曲， 置球于地面 2.用手指从左滚球，一手从右接球，重心随球移动 3.换方向练习 V 8.抛抢球 动作要求： 1.两脚开立略宽于肩，膝盖弯曲 2.单手托球于体前，向上轻抛球过 头顶 3.双手主动在最高点抢球收于腰间 V 9.手旋球 动作要求： 1.双手持球，一手持球侧下方， 一手手指旋球，使球上旋 2.右手五指自然张开，置球于膝与右手之间 3.伸展膝关节与髋关节，同时左手合球，右手翻腕持球，举于肩上方，持球做投篮动作 V 10.肩上投篮 动作要求： 1.两脚开立两膝微屈， 重心落在两前脚掌上 2.右手五指自然张开， 置球于膝与右手之间 3.伸展膝关节与髋关节， 同时左手合球，右手翻腕持球举于肩上方，持球做投篮动作 V 11.无球压腕 动作要求： 1.右大臂与肩关节平行， 大小臂约成90度， 小臂与手掌约成90度， 左臂自然向上伸展，手心向下 2.伸展大小臂，肘关节与眉平齐 手腕下压，手指拨触到左手手指 V 12.对墙拍球 动作要求： 1.持球在墙壁前站立 2.面对墙壁拍球，拍球节奏连贯 V 13.对墙传球 动作要求： 1.两脚前后开立，两肘 自然弯曲于体侧传球时，后脚蹬地发力身体重心前移 2.两臂前伸，两手腕随之旋内，拇指用力下压，食，中指用力 拨球指尖压球在墙上 V 14.仰卧传球 动作要求： 1.膝盖微屈，平躺在垫子上 2.双手持球于胸上方， 伸展大小臂把球向空中传出 3.循序渐进，注意安全 part 2 篮球体能 V 1.俯卧撑 动作要求： 1.双手撑地，比肩略宽 2.驱干保持在一条直线上 3.每组15个，做两组 V 2.核心激活 动作要求： 1.抬起腿，把球放在臀部下方 2.眼睛看着球，腹部收紧 3.双手左右小幅度拨动球 V 3平衡举球. 动作要求： 1.两手与膝关节着地，眼睛看球 2.异手脚向上伸展与地面平行 3.一边保持8秒后交换练习 V 4.卷腹传接球 1.身体平躺，手持球于头 后方，手臂伸直 2.两手脚同时向上抬起， 手上的球传递到双脚上， 双脚夹球后恢复平躺动作 V 5.深蹲跳 动作要求： 1.两脚开立略宽于肩 2.屈膝屈宽，双手向后摆动 3.双手前上摆动，双脚蹬地往上跳 4.10个一组，做两组 part 3 拉伸放松 V 1.小臂拉伸 动作要求： 1.一手向前平举，掌心向前，一手用四指往回拉前手掌 2.拉伸15秒后，交换拉伸 V 2.大臂拉伸 动作要求： 1.两脚开立，左手手臂平举内旋，右手扣住肘关节向后拉伸 2.拉伸15秒后，交换拉伸 V 3.海豹爬拉伸 动作要求： 1.俯卧垫子上，双手伸展撑在身体两侧 2.仰头向上，肩部下沉，拉伸腹部肌肉 V 4.体前屈拉伸 动作要求： 1.双脚并拢站立，屈宽沿脚后方摸到踝关节 2.可伸出单脚进行拉伸 · End ·