高一体育居家防疫在家健身 水平五教案.docxVIP

居家防疫 在家健身 一．背景 2020年1月，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，措施包括呼吁市民尽量不要出门待在家里，不要去人群聚集处避免交叉感染。在此情况下，包括青少年在内的广大市民们响应号召，减少不必要的出行；随着抗击疫情形势的复杂化，为更有效防控疫情，教育部于1月27日发出通知，要求全国大中小学幼儿园延期开学，广东省相继发出2月17日前不得开学的通知。 意义 在获悉延期开学的指令后，校领导高度重视，立马制定各类策略。设计网课框架，制订教学内容，力求网课节奏科学、内容丰富，保证学生学好，同时关心学生身心健康，要求学生积极参与体育运动锻炼。假期锻炼是体育课堂教学的延伸和补充，是培养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式，也是假期生活的重要环节。学生在假期中通过体育运动锻炼可以增强体质，培养运动习惯，也可达到劳逸结合效果；也可带动家长一同参与，促进亲子沟通；培养学生吃苦耐劳的品质，最后养成终生运动好习惯。然而，现阶段诸多因素限制，无法开展户外运动。所以学校为全体学生与家长提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。真正体现了红岭中学与国家保持一致的政治觉悟；体现了红岭中学非常时期，积极应对，逢山开路遇水搭桥的智慧与担当；体现了红岭以人为本的办学理念。 锻炼指南 运动计划：热身+下肢力量练习+腹部核心练习2+tabata任选完成1次+拉伸放松 训练内容表 下肢力量练习 腹部核心练习2 Tabata 深蹲+直立提踵20次*3组 后箭步蹲+提膝15次*3组 侧步蹲左右各15次*3组 宽距深蹲20次*3组 臀桥20次*3组 以上动作组间休息时间为 30秒-60秒 剪刀腿左右各20次+俯卧反向卷腹15次+左侧平板支撑30秒+右侧平板支撑30秒 要求以上四个动作为一组，动作与动作之间尽可能不休息，完成一组休息60秒-90秒，共完成三组 深蹲 2熊爬 3.弓箭步蹲 4.开合跳 5前后交叉跳 6后踢腿跑 7抬腿下压 8平板支撑 要求练习者20秒内完成最大强度训练，休息10秒，如此重复完成8个动作，总时间4分钟；组间一般休息 2min-3min，完成2-3组，具体因人而异。 备注 *考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低； *主体运动时间控制在40分钟-60分钟 *个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度； *所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子、书本或书包等等； *场地需求：家中空地； *运动之前必须进行充分热身运动如可以进行徒手操，原地小跑，关节拉伸等等； *关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文通过视频另作介绍； *本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。 居家体育锻炼方法的介绍 （一）热身运动 是指在进行正式运动以前，用短时间低强度的动作是，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将较激烈的运动，减少运动损伤，运动效能更高。 热身运动分为两类：第一类叫做全身性的热身，例如慢跑、轻松跳绳、徒手操等等；第二类叫做特定部位的热身运动，指针对某项运动的特殊需要，较有针对性地进行活动，如静态部位拉伸、按摩、拍打等等。 建议一般热身时长5-10分钟，由于现在是特殊时期无法进行户外运动，可以在家里用跳绳、原地交替跑、开合跳等进行全身性热身，再进行针对性拉伸。热身强度只需达到身体微微发热，各关节活动充分即可，不宜强度过大。 （二）Tabata体能训练 Tabata训练得名于它的创始人——IzumiTabata博士。 这个体系是由Tabata博士与日本国家健康与体育学院的研究人员共同创立。 Tabata训练本质就是高强度间歇训练的一种，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复，做8组（也即8个动作），总时间为4分。 Tabata博士研究了他设计的4分钟高强度间歇训练的效果，结果发现经过6周的训练，普通大众的无氧运动能力提高了28%，有氧耐力提高了14%。单纯进行Tabata，由于强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗脂肪有限，减脂效果不佳，配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。这种训练方法非常适青少年在空间有限的居家环境中使用。 Tabata示范视频 [背景音乐：网易云Shape Of You（Tabata Mix）] （三）力量训练方法 （1）青少年力量训练三大处：促进身