[健康管理]运动处方（私教）.pdfVIP

私教运动处方 姓 名 性 别 阶 段第一阶段 （ 月 日—月 日）课 程 安 排第 .课 课程目的： 1、 2、 3、 注意事项： 1、 2、 3、 准 暖 身 方 式 时 间负 荷 与 强 度 暖 身 备 慢跑、椭圆机、磁控单车 10 分钟 身体发热及微出汗 活 运 动 前 伸 展 方 式 时 间负 荷 与 强 度 动 伸 展 每个部位 10~30 全身伸展操 肌肉有拉伸感为宜 秒 作用：提高机体兴奋性，预防运动损伤 锻炼部位 动 作 选 择 重 量 次 组 间 间 歇 备 注 数 胸 部 1.坐姿胸 kg 1min 抗 部推举 kg 1min 阻 2. kg 2min 1 读万卷书 行万里路 力 背 部坐姿划船 kg 1min kg 1min 训 kg 2min 练 上 臂 部斜板弯举 kg 1min kg 1min kg 2min 大 腿 kg kg 腹 部 kg kg kg 以上运动开始前必须先进行准备活动，每次举起的重量以刚好能完成目标次数 备 注 为宜，进行重量练习的过程中，始终保持正常呼吸，且不可憋气完成动作，腹 部训练次数以自身能力水平而定。 作用：提高肌肉耐力，抵抗过早疲劳 运 动 方 跑步 自 椭圆机 其它 式 行车 有 速度 氧 强度 运 心率 动 时间 作用：使人精力充沛，轻松自如 2 读万卷书 行万里路 放松伸展 伸 展