第二章 健身强体2.ppt

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健身强体2 运动体能(Sport-related Physical Fitness)  运动体能是由灵敏、协调、平衡、速度、反应、爆发力等六种不同特质的身体能力所组成,这些运动体能要素又被称为「基本运动能力」。拥有良好的运动体能是参与各项休闲与竞技运动、享受运动乐趣的最基本条件。运动体能较佳者,具备参与各项休闲活动的运动能力、能够充分享受休闲运动的乐趣,亦可轻松投入各项竞技性的运动比赛。 (一)、灵敏   灵敏是指当身体从某处移到另一处时,身体能够快速地改变方向的能力。对大多数的运动员而言,灵敏是一项相当重要的运动能力,甚至是决定胜负的关键所在,例如,篮球运动的过人、拳击的闪身等,在都需要具备有良好的灵敏能力,才能将技术发挥的淋漓尽致。而灵敏能力和肌力、反应时间、速度、瞬发以及协调性有密不可分的关系,甚至可以说是这些基本运动能力的综合表现。       进行灵敏性的训练时,应把握下列几个原则,以求达到较佳的训练效果。 1.持续时间以20秒内为佳。由于灵敏性的发挥,需要透过最快速度来表现,因此持 续时间不宜过长,以使动作之进行能维持在最高的强度。 2.要不断的改变方向。灵敏性主要包含起动、急停、迅速改变方向等三个过程,因此,在训练的设计中,改变方向是极为重要的因素之一,如果缺乏此一因素,则训练会趋向于速度训练,而无法代表灵敏性。 3.要反复的练习。正所谓「熟能生巧」,透过反复的练习,不但可以减少复杂反应的时间,同时亦可以促进神经、肌肉的协调,使动作更加流畅。   除了上述的这些灵敏性训练原则之外,其他针对肌力、速度、爆发力、协调性及反应时间的训练,亦可间接的帮助加强灵敏性。 测试方法主要有:10X4往返跑 (二)、协调(coordination) 协调是指身体统合神经、肌肉系统以产生正确、和谐优雅的活动能力,尤其是对田径、体操、篮球、排球、足球等运动员非常重要。能够和谐地将人体运动的时间、韵律和顺序三方面调和在一起、共同运作,对运动来说非常重要。   实际进行协调能力的培养时,可以采用以下方法: 1.用不习惯的姿势开始。 2.反向完成动作(镜面练习)。 3.改变动作的速度及节奏。 4.采用游戏的方式使练习变复杂。 5.利用不习惯的组合,使原本已习惯的动作复杂化。 6.练习时附加重物。 注意事项:联系时间不宜过长,不然引起机体疲劳而使动作变形,反而不利于协调性的提高。 (三)、平衡  平衡是各个动作或姿势中,能够维持稳定状态之能力。日常生活中,从走路到从事各种不同复杂性的运动,如跑、跳、溜冰、踢足球等等,平衡一直是基本动作能力分类里的一个重要层面。   一般来说,平衡包括静态平衡与动态平衡。身体不动时,维持身体某种姿势一段时间的能力,如站立、单足站立、倒立、站在平衡木上维持不动,或(双手)倒立动作,皆属静态平衡。动态平衡指身体在空间移动时,维持控制身体姿势的能力,动作中重心会不断地改变,是移动性及操作性动作的主要因素。如弹簧床、特技、溜冰与游泳等都需要这种平衡能力。   运动种类之中,除体操之外,花式溜冰、滑雪、直排轮等也经常需要动作的平衡,动作之中失去了平衡,结果常是跌跤。田径中之跨栏,在栏架之上以及身体过栏、前脚落地,至后脚前跨整个过程,身体都须维持平衡,才能一个栏一个栏地,继续往前冲刺。 可以用“单脚闭眼站立”动作测试平衡能力 练习方法:沿直线行走、金鸡独立、燕式平衡、各种倒立、骑独轮车、轮滑练习 (四)、速度 (speed) 速度为全身或身体的任一部位透过空间从一位置移动至另一位置快慢的能力,换句话说,也就是单位时间位移的变化量,位移的距离愈长,速度愈快,为许多竞技运动中攸关胜负的重要因素之一,就赛跑而言,谁的速度快,获胜的机会就大;就跳远而言,谁起跳时的水平速度大则获胜的机会亦大;推铅球也是一样,谁能使铅球在出手时获得最大的初速度,则铅球掷得愈远的机会愈大。    速度练习应该在兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强烈的情况下进行,持续时间不宜过长,一般不超过20秒,每次练习的时间间歇不宜过长,也不宜过短。如果进行持续5秒强度在95%以上的练习间歇时间应在30-90秒;进行30-80米最高强度练习时间歇应在1-2分钟 速度练习的运动负荷一般控制在承受最大负荷的90%-95% 动作速度:人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力,具体表现为人体完成某一动作时的挥摆速度、打击速度、蹬伸速度 练习方法: 1、减小自然阻力:顺风跑可以提高两腿交换的频率 2、利用动作加速度或变化重量来提高速度,如下坡跑紧接着平地跑,负重高抬腿练习后紧接着加速跑 移动速度:人体在特定方向上位移的速度,以单位时间内人体移动的距离作为评定指标,在体育运动中通常是以人体通过指定距离所用的时间来评定的

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