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初学者必练的10个瑜伽体式 瑜伽是一种源于印度的身心健康练习，它能够帮助我们舒缓压力，提高身体柔软性和平衡力。对于很多初学者来说，瑜伽可能会感觉有些困难，不过随着时间的推移，我们会发现自己的身体变得越来越柔软，也越来越能够体验到瑜伽带给我们的益处。下面是10个适合初学者的瑜伽体式。 1. 山式 - Tadasana 山式是瑜伽的基础姿势，适用于各个水平的练习者。该项瑜伽体式强调维持身体平衡和稳定，可以帮助我们更好地了解身体的姿势。 步骤： - 直立站立，双脚并拢。 - 将重心放在双脚的前脚掌上，使脊柱直立。 - 手臂放于身体两侧，手掌向外打开。 - 慢慢地深呼吸，同时保持这个姿势5-10个深呼吸。 2. 犬式 - Adho Mukha Svanasana 犬式可以有效地舒缓背部和腰部紧张，增强身体的柔韧性，该体式也是一种自然的反向姿势，可以帮助改善血液循环。 步骤： - 先手脚跪地，手臂和双膝与肩同宽。 - 双手手指打开，手腕和肩同宽。 - 吸气慢慢将臀部向上抬起，同时保持双脚和手臂的位置不变，伸直双臂。 - 深呼气时慢慢放松整个背部。 3. 树式 - Vrikshasana 树式可以提高身体的平衡和稳定，强化大腿和髋部肌肉，有效地舒缓身体压力，并保持身体稳定性。 步骤： - 双脚并拢，轻轻压紧双脚，同时慢慢减少身体的摆动。 - 左脚并拢，将右脚放在左腿的大腿上。 - 将双手合十放在胸前或将手臂伸直朝天。 - 固定视线，慢慢深呼吸。 4. 轮式 - Urdhva Dhanurasana 轮式可以增强整个身体的柔韧性和力量，适合那些想要全身练习的人。 步骤： - 从躺睡的姿势起身，拱起身体。手臂放在身体两侧，手掌向下。 - 双脚并拢，靠近臀部。 - 弯曲双肘，双手放在头上，手指向肩膀方向。 - 吸气时慢慢推起臀部和背部，使头部逐渐后仰。 - 您需要保持这个姿势，直到呼吸变得平稳，可以尝试保持30秒至1分钟。 5. 狗式 - Balasana 狗式是一种非常有效的姿势，可以帮助放松背部和肩部肌肉，并帮助舒缓压力，适合那些压力比较大的人。 步骤： - 先跪下，手臂放在身体两侧。 - 慢慢弯曲身体，将头放在地上，同时将手臂向前伸直。 - 将双手手指交叉，放在头部的下方，同时用肘部支撑体重。 6. 三角式 - Trikonasana 三角式可以帮助舒缓腰部的压力，增加身体的灵活性，促进身体的内外平衡。 步骤： - 双脚与肩同宽，靠近墙壁。 - 慢慢转向左脚，将右脚向外旋转90度。 - 用右手握住右踝，同时用左手从上方伸出，与地面垂直。 - 呼吸深和轻松。 7. 下犬伸展式 - Anjaneyasana 下犬伸展式可以帮助增强腿部肌肉，增加身体的柔韧性，对于缓解压力也有帮助。 步骤： - 手脚坐在地上，将左脚向后伸直，右膝盖弯曲。 - 将双手放在地上，与肩膀同宽。 - 慢慢将右膝盖向前移动，使身体尽量往后弯曲。 - 固定视线，慢慢深呼吸。 8. 低犬式 - Urdhva Mukha Svanasana 低犬式可以帮助加强手臂和腹肌肌肉，增加身体的平衡和稳定。 步骤： - 先趴在地上，双手放在肩部 SameWidth。 - 抬高胸部，用双手撑地，双臂伸直。 - 慢慢向上推动，让背部弯曲并保持手与脚的接触。 9. 坐姿前屈 - Paschimottanasana 坐姿前屈可以帮助舒缓压力，增加身体的柔韧性，向前弯曲的时间越长，效果越好。 步骤： - 坐在地上，将双腿伸直。 - 吸气时将双手向上伸直，让手臂与耳朵同高。 - 慢慢向前倾，将双手伸向双脚，同时保持背部和腿部直。 - 慢慢深呼吸。 10. 横鱼式 - Matsyasana 横鱼式可以帮助放松胸部和肩部压力，增加身体的柔韧性和平衡性。 步骤： - 先平躺在地上，双手放在身体两侧。 - 抬高背部，将头部向后仰。 - 双手触碰地面的两旁，手掌朝下，身体呈弧形。 - 吸气，慢慢深呼吸。 总之，这些10个瑜伽体式非常适合初学者进行练习。通过练习瑜伽，我们可以得到身体和心灵的平衡、强调自我调理，同时还可以帮助缓解压力和增强身体的柔韧性和力量，我们可以换取健康的体魄和一个和谐的生活。