弹跳训练计划及表格.docx

A A 4 训 练 过 程 详 细 时 间 表 第一周：半蹲跳 2 组，20 单周 1.3.5 练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 提踵 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，10（双脚都完成 10 下才算 1 组） 纵跳 2 组，15 脚尖跳 1 组，100 蹲跳 4 组，15.（1-14 需跳於 8-13cm,第 15 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第二周：半蹲跳 3 组，20 提踵 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，20 脚尖跳 1 组，200 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第三周：半蹲跳 3 组，25 提踵 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，15（双脚都完成 15 下才算 1 组） 纵跳 2 组，25 脚尖跳 1 组，300 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第四周：半蹲跳 3 组，30 提踵 2 组，25（双脚都完成 15 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，30 脚尖跳 2 组，200 蹲跳 4 组，20.（1-19 需跳於 8-13cm,第 20 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第五周：半蹲跳 4 组，25 提踵 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，20（双脚都完成 20 下才算 1 组） 纵跳 2 组，35 脚尖跳 2 组，250 蹲跳 4 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第六周：半蹲跳 3 组，35 提踵 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，40 脚尖跳 2 组，300 蹲跳 4 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第七周：半蹲跳 4 组，30 提踵 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，25（双脚都完成 25 下才算 1 组） 纵跳 2 组，50 脚尖跳 2 组，350 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周：半蹲跳 3 组，45 提踵 2 组，45（双脚都完成 45 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，60 脚尖跳 4 组，200 蹲跳 5 组，25.（1-24 需跳於 8-13cm,第 25 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第十周：半蹲跳 4 组，40 提踵 2 组，50（双脚都完成 50 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 纵跳 2 组，70 脚尖跳 3 组，300 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第十一周：半蹲跳 5 组，40 提踵 2 组，55（双脚都完成 55 下才算 1 组）. 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，80 脚尖跳 4 组，250 蹲跳 5 组，30.（1-29 需跳於 8-13cm,第 30 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第十二周：半蹲跳 6 组，40 提踵 4 组，30（双脚都完成 30 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 纵跳 2 组，90. 脚尖跳 4 组，275. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第十三周：半蹲跳 7 组，40 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100 脚尖跳 4 组，300. 蹲跳 5 组，35.（1-34 需跳於 8-13cm,第 35 下, 需尽全力跳高,每周的星期 3 才要练） 第十四周：半蹲跳 8 组，40 提踵 4 组，35（双脚都完成 35 下才算 1 组） 跳台阶 2 组，40（双脚都完成 40 下才算 1 组） 纵跳 2 组，100 脚尖跳 4 组，350 蹲跳 5 组，40.（1-39 需跳於 8