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膳食结构与膳食指南 —从执行膳食指南，谈日常良好生活习惯养成《营养与健康》主讲人：胡志敏 提出问题 提出问题1.你能说出什么是营养合理吗？2.你认为自己的饮食习惯健康吗？如果不健康，怎么改正呢？3.适量饮酒对身体有益吗？ 知识讲解一、我国营养现状《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》居民体格发育与营养不足问题持续改善，城乡差异逐步缩小居民健康意识逐步增强，部分慢性病行为危险因素流行水平呈现下降趋势重大慢性病过早死亡率逐年下降，因慢性病导致的劳动力损失明显减少（一）成绩 知识讲解一、我国营养现状1、居民不健康生活方式仍然普遍存在2.居民超重肥胖问题 不断凸显，慢性病患病/发病仍呈上升趋势《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》（二）挑战膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值儿童青少年饮用含糖饮料问题城乡各年龄组居民超重肥胖率高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率 知识讲解一、我国营养现状 面对当前严峻营养与慢性病挑战，国家推出《“健康中国2030”规划纲要》进行强有力干预（三）行动国家政府家庭协同推进健康知识健康行动健康服务三个层面实现全民健康其中，平衡膳食是健康中国采取行动的主要指标之一 二、中国膳食指南的内容知识讲解（一）中国居民膳食指南2022引导居民均衡膳食，营养健康的指导性文件食物多样 合理搭配吃动平衡 健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油 控糖限酒规律进餐 足量饮水会烹会选 会看标签公筷分餐 杜绝浪费食物多样 谷类为主吃动平衡 健康体重吃蔬果、奶类、大豆少盐少油 控糖限酒杜绝浪费 兴新时尚2016版本2022版本新版指南相较于旧版指南，更加强调了膳食模式与膳食习惯的指导 知识讲解二、中国膳食指南的内容由六条推荐到八条准则，力度增加东方健康膳食模式推广，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式强调会烹会选、会看标签，规律进餐、足量饮水，引导健康饮食行为紧跟研究进展依据最新科学证据修订增加了针对80高龄老年人的膳食指南（二）新版膳食指南重点普及健康营养知识也是《国民营养计划（2017-2030年）》的主要实施策略之一 知识讲解三、中国膳食指南的践行 准则一 食物多样，合理搭配 坚持谷类为主的平衡膳食模式 每天膳食含有谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g准则二 吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重食不过量，保持能量平衡 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6?000步鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天减少久坐时间，每小时起来动一动 知识讲解三、中国膳食指南的践行准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g一周最好吃鱼2次，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g少吃深加工肉制品鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品 知识讲解三、中国膳食指南的践行准则五 少盐少油，控糖限酒清淡饮食，成人每天摄入食盐≤5g，烹调油25~30g 添加糖的摄入量每天≤50g，最好控制在25g以下反式脂肪酸每天摄入量≤2g不喝或少喝含糖饮料儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人饮酒≤15g准则六 规律进餐，足量饮水合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食饮水少量多次。在温和条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水 知识讲解三、中国膳食指南的践行准则七 会烹会选，会看标签在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物学会阅读食品标签，合理选择预包装食品 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味在外就餐，不忘适量与平衡准则八 公筷分餐，杜绝浪费选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透讲究卫生，从分餐公筷做起珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费 做可持续食物