合理膳食与营养平衡.ppt

运动的意义调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能降低毛细血管、微及小动脉张力，调节血液循环，降低血压降低血粘度，改善微循环※发展机体代偿机能，改善和恢复一般全身状况减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态第59页,共82页，2024年2月25日，星期天运动项目与方法选择有氧运动为原则避免做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习应选择那些全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目运动，如健步走（挺胸、甩臂、扭胯、调整呼吸快速行走，70-100米/分钟）、慢跑、骑行等不足：上肢和腰腹的训练不够，上述运动结束后可辅以上肢活动、腰腹运动和拉伸运动第60页,共82页，2024年2月25日，星期天运动强度循序渐进，避免受伤，以达到靶心率和自感劳累程度中等强度水平为宜自感劳累程度判断：以身体感觉吃力、但仍可持续运动下去、又不至于出现危险或受伤为宜健康人的健身安全心率=（220-年龄）×65-85%；经常参加体育锻炼者的靶心率=180-年龄；年龄在50岁以上、有慢性病史者，靶心率=170-年龄，或遵医嘱第61页,共82页，2024年2月25日，星期天运动时间和频率5-10分钟热身准备+30分钟连续中等强度锻炼+10-20分钟整理放松运动每周不少于5次，每次不少于40-60分钟阳光下的运动很重要，充足的日照和与自然的接触有助于身心调适第62页,共82页，2024年2月25日，星期天另一种运动:简易保健推腹：用手掌或拳头从心窝向下一直推至小腹，每天睡前150次，起床150次拍打：拍打腰部一周及四肢前、后、内、外侧，连续30分钟。,发现身体异常酸胀疼痛的部位应及时揉开缓解不适工作间歇适度扭转颈椎、脊椎、肩关节、膝关节以缓解疲劳，练习金鸡独立。每天睡前泡脚至微微出汗，自我足底按摩。第63页,共82页，2024年2月25日，星期天四、心理平衡精神与心理2紧张与压力有时第64页,共82页，2024年2月25日，星期天交感神经与副交感神经是植物神经系统的重要组成部分，调节人体内脏功能交感神经产生应激作用，分布广泛，几乎所有内脏器官都受它支配；当机体处于紧张活动状态时，交感神经活动起着主要作用副交感神经与之相反，主要维持安静时生理需要，多数扮演休养生息的角色，整个系统的活动主要在于保护机体、休整恢复、促进消化、积蓄能量以及加强排泄和生殖功能等方面第65页,共82页，2024年2月25日，星期天交感神经主要功能：瞳孔散大心跳加快，冠状动脉扩张，血压上升，皮肤及内脏血管收缩，小支气管舒张胃肠蠕动减弱，唾液分泌减少，汗腺分泌汗液、立毛肌收缩等副交感神经主要功能：瞳孔缩小以减少刺激促进肝糖原的生成，以储蓄能源引起心跳减慢，血压降低，支气管缩小，以节省不必要的消耗。消化腺分泌增加、增进胃肠的活动，保持身体的能量第66页,共82页，2024年2月25日，星期天自救是最重要的治疗阳光下的运动睡前的清淡饮食给自己5-10分钟，面对自己放下万缘,解救自己于压力和紧张下（方法）第67页,共82页，2024年2月25日，星期天白班工作时尽量在22:00前、至少在23:00前入睡倒班工作者尽量保持规律作息其他作息规律，有效睡眠第68页,共82页，2024年2月25日，星期天“吃”“动”平衡第69页,共82页，2024年2月25日，星期天食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。第70页,共82页，2024年2月25日，星期天举例：耶鲁大学华裔女生太瘦遭校方警告不增肥就开除高1.57米重81.6斤耶鲁大学要开除太瘦的华裔女生她每顿饭都比以前多吃近一半，饭后又不停地吃各种食物：一天至少两桶冰激凌、几盒饼干、数包薯片，睡觉前还得再吞些高热量的垃圾食品。另外，她减少运动，能乘电梯时就绝不走楼梯。第71页,共82页，2024年2月25日，星期天举例：蕨菜的是与非别名：蕨菜、如意菜、狼萁，享有“山珍之王”的美称蕨菜号称“长寿菜”？烹饪不当反致癌研究证实会致癌：幼嫩部分含“原蕨苷”，破坏DNA促肿瘤生长本品之原种植物P.aquilinum，牛、羊及马食之可中毒，猪食之无碍。《饮膳正要》：“苦，寒，有毒。”入脾、心、小肠经；蕨菜素对细菌有一定的抑制作用，可用于发热不退、肠风热毒、湿疹、疮疡等病症，具有良好的清热解毒、杀菌清炎之功效蕨菜