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运动训练

中长跑训练模式及其训练方法分析

王敏

（三门峡市体育运动学校）

摘要：中长跑训练模式及其训练方法较为丰富多样，在训练过程中，教练需要结合多样化的训练方法，

引进科学合理的训练策略，大幅度提高训练水平。在此期间，需要引进多元化的训练模式，结合多方面的

指标，使训练活动具备科学性、合理性。另外，在训练中，运动员还需要进行多次训练、高效训练。文章

对中长跑训练模式以及训练方法进行了简要分析探讨。

关键词：中长跑训练模式；训练方法；分析

中长跑训练包含较多指标，教练员需要根据运训练，训练者需要根据自身的需求选择合适的训练

动员的身心发展规律和特点，对训练过程中的频率、项目。除此之外，在中长跑训练中也需要对训练者

里程、速度进行严格把控，制订更加严谨、细致的的跑步姿势和身体的灵活性进行管控，需要进行柔

训练计划和方案，从而提高训练水平。韧性训练来帮助训练者降低肌肉紧张和拉伤的风

1中长跑训练内容险。常见的柔韧性训练包含拉伸训练、瑜伽等，训

中长跑作为一项耐力性运动，其训练内容包含练者需要选取合适的方式进行柔韧性训练提高训

有氧耐力训练、速度训练、力量训练以及柔韧性训练水平。因此，中长跑训练活动涉及较多事项，教

练。有氧训练是中长跑的核心事项，该训练的主要练需要根据运动员的训练需求采取差异化的训练

目的是提升训练者的心肺功能，使其长时间持续运方式。

动，心肺能力得到提升。常见的有氧耐力训练包含2中长跑训练模式及其训练方法

长距离慢跑、渐进跑、间歇跑，运动员需要根据自2.1基础耐力训练

身的心肺功能和训练目标制订合适的训练计划，逐中长跑对运动员的心肺能力有着较高的标准和

渐增加跑步距离和时间。中长跑不仅需要良好的耐要求。首先，在训练活动中，训练者需要进行基础

力，而且需要具备一定的速度，进行速度训练可以耐力训练来提升综合能力，在训练的初始环节不能

提高训练者的跑步速度和爆发力，常见的速度训练操之过急，需要逐步增加训练者的跑步时间和距离，

包含间歇训练、阶段训练、重复性训练等，相关训可以从每周跑步2一3次，每次跑步时间和距离逐渐

练活动可以帮助训练者提高跑步速度，并且提升快增加。例如，第1周跑步20分钟，第2周跑步30

速恢复的能力。分钟，以此逐渐增加跑步的时间和距离，使训练者

在训练时也需要重点增强训练者的肌肉力量，的心肺能力得到螺旋式的提升。其次，在基础耐力

使其具备长时间跑步的能力。力量训练主要是增强训练过程中，需要对跑步强度进行合理的设置，保

肌肉力量的稳定性，减少受伤风险，常见的力量训持适当的强度。例如，运动员跑步期间能够轻松说

练包含核心肌肉群训练、下肢力量训练、上肢力量话，但是稍微有些喘气，不要过于追求速度和强度，

拳击与格斗2023年12期37

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否则容易造成损伤和疲劳。再次，在基础耐力训练练过程中，可通过此类方式提高训练者的耐力和速

过程中，训练者也需要选取合适的路线和地形，避度。在间歇训练过程中，首先需要确定个人的最大

免在陡峭的山坡开展训练。最后，在基础耐力训练摄氧量，在了解个人最大摄氧量的情况下来组织更

过程中，训练者需要把控好相应的频次，比如，每加科学有效的训练活动。最大摄氧量是指人体在最

周跑步2一3次，保持身体的适应性和稳定性，如大负荷下的摄氧量，是衡量人体有氧代谢能力的核

果感到不适，可以适当减少跑步的频率，并且在训心指标。在进行最大摄氧量测试环节中，运动员需

练之前一定要进行简单的热身运动。在跑步结束之要进行压力测试，之后再根据相关测试结果来制订

后也需要引进适当的恢复动作，如慢跑、拉伸，帮一份科学合理的间歇训练计划，如在最大摄氧量范

助运动员快速恢复体能。围内进行一段时间高强度跑步，之后再进行一段时

2.2闵值训练