谷类食物是中国传统膳食的主体-是人体能量的主要来源-.pdfVIP

一般人群膳食指南之一——食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。

坚持谷类为主，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷类为主是平衡膳食

的基本保证，粗细搭配有利于合理摄取营养素。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生

素、矿物质和膳食纤维流失。

到底每天要吃多少种食物才算多样呢？偏食、挑食对健康有什么坏处？

一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类是谷类及薯类，包括米、

面、杂粮等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等；第三类为豆类及其制品，

包括大豆及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶花、花果等；第五类为

纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等。如果你不确定怎样搭配食物才能保证丰富的

营养，那么每天尽可能吃20至30中不同的食物，每样都少吃，总是不会错的。对青少年

来说，更要纠正偏食、挑食的毛病，否则不仅会影响生长发育，严重者还有可能因缺乏某种

营养导致疾病发生。

什么是粗粮？每天吃多少粗粮最合适？粗细粮应该怎样搭配？

粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、

薯类及各种豆类。粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。谷类食物是中国传统膳食的主体。而西

式的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，最新版

本的《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50g以上的粗粮。之前有研究发现，日常

饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。需要注意的是，吃粗粮时也

应适当搭配荤菜，以平衡膳食。

一般人群膳食指南之二——多吃蔬菜水果和薯类

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，维持肠道正常供能，提高免疫力，降低

患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。水果和蔬菜互有优势，不能互为替

代。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果，同时注意增加薯类的摄入。

绿叶蔬菜最有营养吗？多吃水果可以代替蔬菜吗？

蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花等，不同品种所含营养成分不尽相同。一般来

说，红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，

维生素B2，维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维的主要来源。水

果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果

只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影

响健康。

为什么要特别提倡吃薯类？常吃薯类会发胖吗？会使血糖升高吗？

薯类营养丰富，所含蛋白质、维生素C、B1、B2，比苹果高的多，钙、磷、镁、钾含量

也很高。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。

薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类。这类淀粉具有

耐受消化酶的作用。本身所含能量极低，不会产生肥胖。此外，抗性淀粉不能在小肠内分解

为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血

糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉硬化与

心、脑血管病的功效。

一般人群膳食指南之三——每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，容易被人体消化吸收，是膳食中钙的最佳来源，饮奶可以促进儿童

生长发育和预防骨质疏松；大豆是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，营养丰富，且具

有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

喝牛奶真的可以补钙吗？成年人、儿童和老年人每天分别应该喝多少牛奶？

我国居民膳食提供的钙普遍偏低，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，

且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。如果膳食中不含乳制品，就很难达到钙的每日推

荐量。专家建议，成年人每天喝牛奶250毫升左右；小孩500毫升；老年人每天喝牛奶、

酸奶各250毫升。因为酸奶中存在丰富的蛋白质和钙，对老年人而言更易吸收。为了更好

地使牛奶中的成分得到吸收，应该每天喝奶的同时，增加身体活动量，保证每天晒太阳，这

样会收到更好的效果。

如何选择奶制品？

指南推荐每人每天饮液态奶300g，也可食用其他相当量的奶制品来代替，如酸奶360g、

奶粉45g，有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。对于饮奶量更多或有高

血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品，饮奶后出现腹胀、腹泻