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?NSCACertificationCommission—跳跃:高翻跳,上挺跳,背蹲—划船:俯身哑铃划船,髋斜滑板腿举训练—跑步:弓步冲刺,上踏板,提踵—投掷:仰卧臂拉起,内/外旋转
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?NSCACertificationCommission?先爆发力练习,再其他核心练习,然后辅助练习?组合组
?NSCACertificationCommission—取决于其他训练变量(如练习顺序,训练频率,间歇时间)—低水平者适用小负荷(由于要进行动作学习和调整)—高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷
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?NSCACertificationCommission%1RM与重复次数的关系表的不足?重复次数与负荷是假定的直线关系(事实上是曲线关系)?训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数(尤其是下肢练习)
?NSCACertificationCommission%1RM与重复次数的关系表的不足?≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷,结果
?NSCACertificationCommission?方法2:通过nRM测试估算1RM?方法3:根据目标重复次数测定nRM
?NSCACertificationCommission方法1:直接测定1RM?要考虑到运动员的运动技能—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员?1RM测试注意事项
?NSCACertificationCommission?热身(轻松做起5-10次的负荷)?如果不成功,降低负荷再重复?3-5次重复?2分钟休息?2-3次重复?2-4分钟休息?1RM测试?2-4分钟休息?1RM测试
?NSCACertificationCommission方法2:通过nRM测试估算1RM?几乎适用于所有运动员和运动?10RM到1RM的过程?估算公式(表8)?10RM测试方案与1RM相似
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?NSCACertificationCommission方法3:根据目标重复次数测定nRM?几乎适用于所有运动员?首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷
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