抗阻训练运动处方通用课件.pptVIP

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?NSCACertificationCommission—3－5天/周—20－60分钟

?NSCACertificationCommission健身

?NSCACertificationCommission?选择潜在的训练效果—力量—肌肉耐力—有氧能力—运动能力—减少损伤

?NSCACertificationCommission—逐渐增加运动强度

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?NSCACertificationCommission?抗阻训练计划设计的七个步骤—需求分析

?NSCACertificationCommission力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力

?NSCACertificationCommission测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相一致力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力

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?NSCACertificationCommission多关节ll大肌群

?NSCACertificationCommission?脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核心练习?如果是爆发性的就是爆发力练习

?NSCACertificationCommission?肢体运动?拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉

?NSCACertificationCommission—跳跃：高翻跳，上挺跳，背蹲—划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练—跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵—投掷：仰卧臂拉起，内/外旋转

?NSCACertificationCommission?特定解剖平面运动举例

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?NSCACertificationCommission体力性工作

?NSCACertificationCommission?先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习?组合组

?NSCACertificationCommission—取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频率，间歇时间）—低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和调整）—高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷

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?NSCACertificationCommission%1RM与重复次数的关系表的不足?重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系）?训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次数（尤其是下肢练习）

?NSCACertificationCommission%1RM与重复次数的关系表的不足?≥75%1RM和重复次数≤10次的负荷，结果

?NSCACertificationCommission?方法2：通过nRM测试估算1RM?方法3：根据目标重复次数测定nRM

?NSCACertificationCommission方法1：直接测定1RM?要考虑到运动员的运动技能—此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员?1RM测试注意事项

?NSCACertificationCommission?热身（轻松做起5－10次的负荷）?如果不成功，降低负荷再重复?3－5次重复?2分钟休息?2－3次重复?2－4分钟休息?1RM测试?2－4分钟休息?1RM测试

?NSCACertificationCommission方法2：通过nRM测试估算1RM?几乎适用于所有运动员和运动?10RM到1RM的过程?估算公式（表8）?10RM测试方案与1RM相似

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?NSCACertificationCommission方法3：根据目标重复次数测定nRM?几乎适用于所有运动员?首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷

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