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篮球力量训练

打篮球，力量很重要，如果没有力量，再好的技术也是徒劳。下

面是店铺为你整理的篮球力量训练，希望对你有用!

篮球力量训练方法

1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用

力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，

手是高位;两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心

向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种

体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、

双手长传球练习等。

2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，

以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强

和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。

如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、

“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空

中传球、接球练习等。

3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢

爆发用力的能力。安排训练时多做动力练.习，少做静力练习，负重轻。

如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练

习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运

动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快

的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球

技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放

松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

打篮球上肢力量训练经验

每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术

的提高。特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益

处。

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哑铃练习

1.哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极

限的40%-60%，每组8-12次，一共进行3-5组，中途休息30秒。

2.哑铃臂后伸展：针对肱三头肌，于第一步骤类似，进行每组8-

12个，一共3-5组的练习，中途休息30秒。

3.哑铃前平举：针对三角肌前束，组数3组，每组8-12次。

4.哑铃侧平举：针对三角肌中束，组数和每组次数如上所述。

5.哑铃双侧平举：针对三角肌后束，组数和每组次数如上所述。

俯卧撑

如果没有合适的哑铃，也可以选在俯卧撑来进行训练。俯卧撑不

仅可以练习到上肢肌肉，也可以联系到胸肌。一般情况下进行3-5组

的练习，每一组15-20个，组间休息30秒。当力量有明显增长时，可

提高组数和每组数量。

健身房

如果有条件的话，可以选择去健身房进行针对性训练，依照自己

力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显著的效果。

经过一定时间的练习后，你一定会发现自己的力量有了明显增长，

手臂肌肉也有了明显变化，在篮球场上投篮距离也不会是问题了。在

进行了长时间篮球运动后也不会手臂酸痛了。

篮球运动如何提高力量

一、室内练习：提高力量

1.深蹲：提高力量的必须动作。

以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

眼睛盯住墙上的一点

控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大